Ingrediente para 4 doses:

Para o arroz:

200g de Arroz Basmati
1 dente de alho
1 colher de Azeite
1/2 Romã

 

Para os quadrados de Seitan:

250g de Seitan
1 colher de Chá de Molho de Soja
Tomilho q.b.
1 colher de Sopa de Azeite
2 dentes de Alho
150g de Tomate

Modo de proceder
Vamos começar por preparar o arroz: Coloque 400ml (o dobro da medida de arroz) em água numa panela a ferver. Esprema um dente de alho, pique-o e adicione à panela.  Quando estiver em ebulição máxima, adicione o arroz previamente lavado em água corrente e mexa com uma colher para não colar. Assim que voltar a ferver, baixe o lume para o mínimo, tape a panela e aguarde 10 minutos sem voltar a destapar. Findo esse tempo, destape a panela e mexa o arroz com um garfo de metal para não colar. Por esta altura, o seu arroz já deve estar sem água e cozido.  Se assim for, retire-o da panela e espalhe num pirex bem largo para que possa evaporar a restante água. Entretanto, descasque uma romã e retire as bagas de meio fruto. Adicione os bagos e o sumo que escorrer ao arroz que estará na temperatura ideal. Ficará com um agradável arroz colorido de rosa. O arroz está pronto. Pode agora voltar a sua atenção para o Seitan.

Tempere o Seitan, previamente cortado aos cubos, com o molho de soja e o tomilho e deixe descansar no frigorífico. Na hora de confeccionar, pique o alho e o tomate sem pele aos cubos pequenos. Coloque azeite na frigideira ou no Wok e adicionar o alho e o tomate, mexa bem e adicione o Seitan. Deixe saltear por uns 8 minutos, mexendo muito bem.

Valor energético por 100g: 248Kcal; 5g Proteína; 4g Lípidos, pos quais 1g de Saturados; 48g de Hidratos de Carbono

As propriedades das nabiças são várias, porque são pobres em calorias e daí excelentes para quem procura uma dieta saudável. São também ricas em potássio, vitamina A, C, ácido fólico e cálcio.

Ingrediente para 4 doses:

Nabiças 0,182
Batata 0,188
Cenoura 0,274
Cebola 0,138
Azeite 0,008
Pescada 30g

 

 

Modo de proceder
Descasque todos os ingredientes e lave-os em água corrente. Entretanto, coloque uma panela ao lume com 500ml de água. Quando ferver, adicione os legumes e o peixe que preparou cortados em pequenos pedaços e deixe cozer com tacho tapado em lume brando por 10 minutos.

Quando estiver cozido, retire do lume, adicione o azeite e passe tudo pela varinha mágica.

Voilá, pronto a comer!

A maioria das crianças não gosta de comer na exacta proporção que a maioria dos adultos  adora. Por isso, as refeições para as crianças são quase sempre um grande problema. Se não forem doces, claro. Porque doces até repetem, várias vezes: “Vou buscar aqui mais um pratinho de marshmallows, que estão óptimos”.

Sim, porque também não podem ser quaisquer doces. Têm de ser sempre os piores, os mais maléficos. Por exemplo, uns brócolos cristalizados as crianças não papam. Talvez lambessem a parte do “cristalizado”, mas o brócolo… come-o tu.

Instala-se portanto, muitas vezes, a crise à mesa das famílias, seja em casa ou seja fora. É tudo a convencer o menino ou a menina a comer. Começa-se com a diplomacia: “Vá, tem de ser, temos de nos alimentar senão ficamos fraquinhos”. Vem depois a política: “Só mais esta, prometo”. Depois a corrupção: “Se queres ir ao parque tens de comer a sopa”. Chega então a coacção: “Não me obrigues a levantar-me”. E a partir daqui tem de se recorrer ao uso da força. Vem tudo. O pai, a mãe, os tios, amigos, vizinhos e até os bombeiros de Samora Correia. Tudo a abrir a goela à criança. Só os avós estão contra: “Se não quer comer é porque não tem fome, não vês que está com um peso tão bom? Tira o macaco pneumático dos maxilares do menino, Carlos Alberto!?”.

Na verdade, os avós têm alguma razão. Se uma criança estiver com o peso bom e controlado, não me parece necessário proceder a uma espécie de cirurgia doméstica para a alimentar.

Mas esse nem é para mim o ponto essencial desta questão. Verdadeiramente patético é nós estarmos sempre a dizer que se deve comer várias vezes ao dia, contra aquela ideia de enfardar às refeições, mas depois queremos que as crianças enfardem às refeições. E se não enfardam a bem, enfardam a mal.

Tenhamos consciência de uma coisa. A alimentação é talvez a coisa mais básica num animal; e nós, embora cada vez mais evoluídos, ainda não perdemos aquelas raízes mais selvagens. A verdade é que começamos a comer sozinhos ainda na barriga das nossas mães. E naquele período mais estúpido do ponto de vista intelectual, em que comunicamos por berros, também sabemos pedir mama. Há horários indicados pelo pediatra, sim, mas o recém-nascido não deixa ninguém dormir se tiver fome.

O que leva então os papás a pensar que a criancinha que não quer comer está em processo de autodestruição e portanto temos de agir rapidamente e em força!?

“Sim, mas é que o Zézinho não come às refeições e depois quer comer porcarias” – desabafam. Pois, mas então o problema não é do Zézinho, é de quem lhe dá porcarias depois. Se a criança não come ao almoço, é claro que passado uma hora ou duas tem fome. É a tal natureza. Mas porque razão lhes damos pão, papas ou iogurtes? Comam a sopa. Se já têm fome, comem a sopa e a pescadinha.

“Não, não, não e não” – responde o Zézinho, muito zangado, porque já foi habituado a almoçar cereais a meio da tarde. Mas se ele diz não, é porque não tem mesmo fome, porque o Zézinho não se deixa sucumbir. “Venha de lá essa sopa” – dirá, mais minuto, menos minuto.

Uma coisa é certa: Quando obrigamos as crianças a encher o bandulho, independentemente da fome, só porque são horas de “encher o bandulho”, não estamos a cuidar delas, estamos só a cuidar de que elas cometam os nossos erros, particularmente no campo da alimentação. “Que maravilha de sopa. Há mais?” – Perguntou entretanto o Zézinho.

imagem@drprem

As suas fibras têm propriedades benéficas para o intestino.

Para além disso, é rico em vitamina C, magnésio, ferro, vitamina B6 e é pobre em calorias.

 

Ingrediente para 4 doses:

Batata 200g
Abobora 420g
Curgete 90g
Alho francês 25g
Azeite 20g

 

Modo de proceder: Descasque todos os ingredientes e lave-os em água corrente. Entretanto, coloque uma panela ao lume com 500ml de água. Quando ferver, adicione os legumes que preparou cortados em pequenos pedaços e deixe cozer com tacho tapado em lume brando por 10 minutos. Quando estiver cozido, retire do lume, adicione o azeite e passe tudo pela varinha mágica. Está pronto a comer!

Valor energético por 100g: 21,5Kcal; Proteínas 0,8g; Gorduras 0,1g; Hidratos Carbono 4,3g.

Quem tem filhos em idade escolar, sabe o quanto é trabalhoso pensar e preparar a lancheira de maneira a não colocar lá dentro bolachas, bolachas com chocolate, bolicaos, sumos cheios de açúcar,etc…

Por vezes pensamos ser mais simples e mais rápido para nós, mas é com certeza o menos saudável para eles e que poderá ter consequências graves para o seu futuro, para além de ser uma opção inadequada é também muito mais dispendiosa para os bolsos dos pais.
Montar uma lancheira saudável e apetitosa para as crianças é uma tarefa que exige criatividade. Haja inspiração para sair do clássico pão com queijo e sumo.
O lanche da escola é uma das refeições do dia do seu pequeno e, por isso, precisa ser nutritiva da mesma forma que as outras refeições feitas em casa.
E nós como pais queremos sempre o melhor para os nossos filhos, por isso, para além da escolha de alimentos saudáveis, é preciso também pensar também na segurança alimentar, que inclui desde a seleção adequada dos alimentos, higiene dos utensílios utilizados até ao armazenamento adequado do lanche.

Selecionar um alimento estragado ou higienizar a lancheira ou garrafa de água de uma forma inadequada pode ser prejudicial à saúde da criança e causar transtornos como diarreia, febre e falta de apetite.

Para evitar isso, selecionamos algumas dicas para afastar esses riscos:

  • Escolha frutas com cascas íntegras, brilhantes e com aspecto de recém-colhidas. Buracos ou amolgadelas nas frutas podem aumentar o risco de contaminação. As frutas da estação podem ser uma ótima alternativa por serem mais frescas e serem mais baratas. Opte por enviar as frutas ou tiras de vegetais crus devidamente higienizadas dentro de uma caixa hermética. A sugestão mais adequada para lhes colocar na lancheira poderá ser maçã, pêra, banana, uvas, morangos, cenoura, pepino, tomate cereja.
  • Procure substituir o pão de forma comum pelo pão integral e incluir legumes e folhas no recheio.
  • Atenção à validade. Se ela estiver vencida, o alimento pode conter microrganismos nocivos à saúde.
  • Utilize sempre lancheiras térmicas, para que possam efeticamente conservar os nutrientes e manter a temperatura do lanche. Principalmente, se tiver frios, leite e iogurte.
  • Utilize saquinhos e embalagens próprios para alimentos para separar a porção do lanche.
  • Lave bem as mãos com água e sabão antes de preparar o lanche.
  • Higienize a lancheira e a garrafa de água antes e após o uso para tirar resíduos de alimentos.
  • Outra dica infalível é diversificar a lancheira: prefira alimentos naturais e caseiros, respeite a quantidade para a idade do seu filho.
  • Peça-lhe ajuda para preparar o seu lanche, aceite as suas sugestões, explique-lhe porque uns alimentos são mais adequados que outros, partilhe esse momento com a criança, que ficará mais motivada a comer o lanchinho.

imagem@funtasticmom

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O consumo de abóbora está associado à redução no risco de certos tipos de tumor, doenças do coração, derrames e problemas na visão.

Ingrediente para 4 doses:

 

Pêra 400g
Abobora 320g

 

Modo de proceder:

Coza a pêra e a abóbora sem casca.
Retire toda a água e triture os ingredientes.
Se tiver necessidade para adequar a consistência adicione pouco a pouco a  água que reservou.
Reserve no frio.

 

Valor energético por 100g: 26,1Kcal; Proteínas 0,3g; Gorduras 0,3g; Hidratos Carbono 5,5g.

A Manga
Também rica em vitamina C , oferece ao corpo ácido gálico, um polifenol com atividade antioxidante e anticarcinogênica.

Entre os carotenoides, possui betacaroteno que tem função antioxidante, e também pode ser encontrado na cenoura.

 

 

Ingrediente para 4 doses:

Manga 400g
Iogurte 180g
Folhas gelatina à unidade 2 Folhas

 

Corte a manga em pedaços e adicione o iogurte. Demolhe as folhas de gelatina previamente. Retire as gelatinas da água e derreta-as no microondas. Triture a mistura de manga com iogurte e adicione aos poucos as folhas de gelatina. Reserve no frio.

Valores energéticos por 100g: 53Kcal; Proteínas 2,5g; Gorduras 0,8g; Hidratos Carbono 8,7g.

O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata. Contudo, embora o atum em lata seja um alimento delicioso e nutritivo, se nunca provou atum fresco, está a perder um petisco culinário ainda mais saudável, uma vez que o atum fresco retém mais das suas benéficas gorduras ómega-3 do que o enlatado.

Ingrediente para 4 doses:

Atum 240g
Massa lasanha 73g
Alho 2g
Cebola 153g
Azeite 10g
Courgete 152g
Cenoura 150g
polpa de tomate 10g
Orégãos 10g
queijo mozzarella 20g
Alho Francês 80g
Manteiga 20g
Farinha 20g
Leite 180ml

 

Coza o Atum em água durante 20 minutos. Retire do lume e limpe-o de espinhas, peles e gorduras visíveis. Refogue a cebola e o alho picados, em azeite. Adicione a courgete, a cenoura e o alho francês cortados em meias-luas e deixe refogar por 10 minutos em lume brando. Fora do lume, adicione o atum, a polpa de tomate e os orégãos ao preparado anterior e reserve. Faça um molho bechamel. Aqueça o leite e num tacho a parte derreta a manteiga. Quando estiver derretida, adicione a farinha e misture até criar uma massa homogénea. Adicione aos poucos o leite ao preparado anterior e mexa até criar uma consistência cremosa.

Para montar a lasanha coloque um pouco do molho bechamel no fundo de uma travessa, em seguida a massa lasanha, a mistura dos legumes e do atum, cubra com um pouco do molho bechamel. Repita este processo até terminar a massa e a mistura de legumes. Na camada do topo em seguida do bechamel adicione o queijo mozzarella e leve ao forno a gratinar a 160 ºC e retire quando o queijo estiver bem gratinado.

Valor energético por 100g: 125,8Kcal; Proteínas 9,1g; Gorduras 2,2g; Hidratos Carbono 17,4g.

É o único dos alimentos de alto valor protéico que, simultaneamente, tem um valor calórico baixo, uma percentagem de gorduras saturadas escassa e total isenção de colesterol. O seu consumo pode ser de vital importância para garantir a boa saúde e longevidade.

Ingrediente para 4 doses:

Tofu 120g
Cebola 25g
Coentros 3g
Cenoura 60g
Pão  Ralado 10g
Molho de Soja q.b.
Ovo 1 uni.
Azeite q.b.
Grão de Bico 40g
Manteiga 5g

 

Pique o tofu para um tacho com um fio de azeite. Junte cenoura ralada, a cebola e o molho de soja. Retire do lume e adicione os coentros. Deixe esta mistura arrefecer. Molde croquetes com as mãos, passe por ovo batido e em seguida pelo pão ralado. Coloque no forno a 160ºC durante 30minutos até ganhar cor e cozer o ovo na perfeição. Entretanto, Coza o grão de bico numa panela à parte. Quando estiver cozido, escorra toda a água e triture com a varinha mágica, e uma noz de manteiga para ficar aveludado. Pode deliciar-se!

Valores energéticos por 100g: 130Kcal; Proteínas 6,0g; Gorduras 7,0g; Hidratos Carbono 10,7g.

A pescada para além de ser um peixe magro, de carne branca, com poucas espinhas, sabor ligeiramente adocicado, é rico em Selénio e Iodo, fundamentais para o bom funcionamento da tiróide e sistema imunitário.

 

Para 4 doses:

4 Filetes de Pescada sem espinhas

2 Cebolas

Salsa q.b.

4 Alho

100g Pão ralado fresco

1 Limão

2dl Azeite

300g Tomate Maduro

1,2Kg Batata

Prepare a pescada com sal e limão e faça uma mistura com pão ralado, cebola, salsa e alho muito bem picado. Aloure a pescada no azeite e pane-a na mistura anterior. Disponha num tabuleiro untado com azeite,deite umas gotas de azeite por cima e leve ao forno a cozinhar. Sirva acompanhado com molho de tomate e batata cozida.

Molho
Colocar numa panela uma cebola, tomate (tudo cortado) azeite e um pouco de água. Temperar e deixar ferver muito bem. Por fim triturar, passar por um coador e levar a ferver para reduzir um pouco.

 

Valor energético por 100g: 144kcal, 6,5g Proteínas; 7,8g Lípidos; 12,2g Hidratos de Carbono