Vanessa A. da Costa

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Nutrição Saúde
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Alimentos certos na lancheira melhoram desempenho na Escola

Quem tem filhos em idade escolar, sabe o quanto é trabalhoso pensar e preparar a lancheira de maneira a não colocar lá dentro bolachas, bolachas com chocolate, bolicaos, sumos cheios de açúcar,etc…

Por vezes pensamos ser mais simples e mais rápido para nós, mas é com certeza o menos saudável para eles e que poderá ter consequências graves para o seu futuro, para além de ser uma opção inadequada é também muito mais dispendiosa para os bolsos dos pais.
Montar uma lancheira saudável e apetitosa para as crianças é uma tarefa que exige criatividade. Haja inspiração para sair do clássico pão com queijo e sumo.
O lanche da escola é uma das refeições do dia do seu pequeno e, por isso, precisa ser nutritiva da mesma forma que as outras refeições feitas em casa.
E nós como pais queremos sempre o melhor para os nossos filhos, por isso, para além da escolha de alimentos saudáveis, é preciso também pensar também na segurança alimentar, que inclui desde a seleção adequada dos alimentos, higiene dos utensílios utilizados até ao armazenamento adequado do lanche.

Selecionar um alimento estragado ou higienizar a lancheira ou garrafa de água de uma forma inadequada pode ser prejudicial à saúde da criança e causar transtornos como diarreia, febre e falta de apetite.

Para evitar isso, selecionamos algumas dicas para afastar esses riscos:

Escolha frutas com cascas íntegras, brilhantes e com aspecto de recém-colhidas. Buracos ou amolgadelas nas frutas podem aumentar o risco de contaminação. As frutas da estação podem ser uma ótima alternativa por serem mais frescas e serem mais baratas. Opte por enviar as frutas ou tiras de vegetais crus devidamente higienizadas dentro de uma caixa hermética. A sugestão mais adequada para lhes colocar na lancheira poderá ser maçã, pêra, banana, uvas, morangos, cenoura, pepino, tomate cereja.
Procure substituir o pão de forma comum pelo pão integral e incluir legumes e folhas no recheio.
Atenção à validade. Se ela estiver vencida, o alimento pode conter microrganismos nocivos à saúde.
Utilize sempre lancheiras térmicas, para que possam efeticamente conservar os nutrientes e manter a temperatura do lanche. Principalmente, se tiver frios, leite e iogurte.
Utilize saquinhos e embalagens próprios para alimentos para separar a porção do lanche.
Lave bem as mãos com água e sabão antes de preparar o lanche.
Higienize a lancheira e a garrafa de água antes e após o uso para tirar resíduos de alimentos.
Outra dica infalível é diversificar a lancheira: prefira alimentos naturais e caseiros, respeite a quantidade para a idade do seu filho.
Peça-lhe ajuda para preparar o seu lanche, aceite as suas sugestões, explique-lhe porque uns alimentos são mais adequados que outros, partilhe esse momento com a criança, que ficará mais motivada a comer o lanchinho.

imagem@funtasticmom

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Nutrição Saúde
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A nova pirâmide dos alimentos

A Pirâmide dos Alimentos, que nos fornece as indicações essenciais para ter uma alimentação saudável, foi pela primeira vez em 15 anos, alterada na Austrália. E, pela primeira vez, a pirâmide prevê alimentos como quinoa, cuscuz, tofu, aveia ou bebida de soja ou arroz. E retira outros como o açúcar ou as gorduras saturadas.

Coma quinoa, cuscuz e cereais integrais. Os alimentos provenientes das plantas devem ocupar diariamente a maior porção da nossa alimentação, cerca de 70% daquilo que comemos. Estes alimentos (fruta, vegetais, leguminosas e cereais) contêm uma enorme variedade de nutrientes tais como, vitaminas, minerais e antioxidantes e são também a maior fonte de carbohidratos e fibras da nossa alimentação.

O grupo dos cereais deve conter maioritariamente cereais como quinoa, cuscus, arroz integral, aveia, diferentes variedades integrais de pão, massas, cereais de pequeno almoço, em vez dos alimentos processados e refinados.

No topo da pirâmide estão as gorduras saudáveis que são necessárias em pequenas quantidades todos os dias para uma boa atividade cardiovascular e para as nossas funções cerebrais. Devemos priviligiar o consumo de azeite e óleos provenientes de sementes, mas também poderemos optar pelo consumo de abacate, avelãs, nozes, sementes e peixes gordos de onde poderemos também obter gorduras boas e saudáveis.

Não adicione açúcar e sal aos alimentos! Já estão naturalmente presentes nos alimentos e, por isso, não devem ser acrescentados quando cozinha ou quando os consome. A Nutrition Australia, que elaborou a nova Pirâmide dos Alimentos, recomenda que todas as pessoas verifiquem os rótulos dos alimentos embalados que compram no supermercado – e evitem todos os que têm sal ou açúcar adicionados. O sal e o açúcar são responsáveis pelo aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou alguns tipos de cancro e hipertensão.

Use ervas aromáticas e especiarias. Se não consegue comer os alimentos sem uma pitadinha de sal ou um pouquinho de açúcar, as ervas aromáticas e especiarias são a solução. Elas são as responsáveis por dar aos alimentos uma enorme variedade de sabores e aromas muito mais saudáveis e com várias propriedades benéficas para o nosso organismo. Cozinhar com ervas aromáticas frescas, secas ou com especiarias é uma forma saudável e fácil de criar pratos saborosos, aromáticos e coloridos, sem ter que usar sal.

Consuma leite magro ou bebidas de soja, arroz ou amêndoa. Na camada do meio da pirâmide, estão os lacticínios e as proteínas, que devem ser consumidos moderadamente. E aqui há novidades. Escolha sempre produtos lácteos magros, para evitar as gorduras saturadas. Ou então substitua-os por alternativas como a bebida de soja, de arroz ou de cereais, desde que tenham, pelo menos 100 mg por cada 100 ml de cálcio adicionado.

Pode substituir a carne e o peixe por leguminosas. Carnes, de preferência magras. Os vegetarianos podem ter uma alimentação equilibrada se substituírem o peixe e a carne por ovos, tofu ou leguminosas ( lentilhas, feijão e grão) que são grandes fontes de proteínas.

Escolha sempre beber água, que é a melhor bebida para se manter hidratado e é essencial para muitos outras funções essenciais do nosso corpo. Opte por ser a água a sua bebida de eleição e evite bebidas açucaradas, gaseificadas, energéticas, etc…

Inspire-se numa alimentação saudável com as sugestões desta nova pirâmide.

Fontes aqui e aqui

Por Vanessa Amaral da Costa,
para Up To Kids®

Diy
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A ciência de fazer Suspiros

– Experiência para fazer com os pais –

Precisas de:

1 clara de ovo
300 g de açúcar em pó (icing sugar)
1 tigela
1 garfo
1 colher
1 peneira
1 prato ou travessa
papel de cozinha
microondas

Procedimento:

1 – Com um passador peneira o açúcar para que não fique com torrões duros.

2 – Coloca a clara de ovo numa tigela e bate-a levemente com um garfo.

3 – Mistura as duas coisas e mexe até ficar tudo ligado e com a consistência de uma massa moldável (quase plasticina).

4 – Faz bolinhas com um tamanho um pouco mais pequeno que uma noz.

5 – Cobre um prato ou uma travessa que possa ir ao microondas com uma folha de papel de cozinha. Põe as bolinhas bem espaçadas sobre o papel. Num prato raso normal não podes por mais que 3 bolinhas.

6 – Leva ao microondas cerca de 1 minuto. (Depende da potência do microondas, tem atenção!)

7 – Vê como as bolinhas cresceram.

Vamos perceber o que aconteceu?

É comum pensar-se que o aumento de volume de uma dada preparação, por exemplo, um suflê, é provocado pela dilatação do ar ao ser aquecido. No entanto, não é bem assim.
Isso pode ser demonstrado através da preparação de suspiros no micro-ondas.
Ao fazer suspiros as claras não são batidas e não se introduz ar. É uma massa compacta e moldável, composta por clara de ovo e açúcar que quando aquecida, vai dar origem a suspiros muito leves e volumosos.
O responsável por fazer crescer os suspiros é a água!
Devem estar a pensar que não juntaram água, mas juntaram clara de ovo, que tem muita água. Foi a água da clara de ovo que, quando aqueceram a mistura dos suspiros, evaporou e fez com que os suspiros crescessem assim.

Por Vanessa Amaral da Costa,
para Up To Lisbon Kids®

Nutrição Saúde
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Ensinar a comer

O ser humano necessita de aprender a comer tal como aprende a andar, a falar ou a ler.
A idade escolar é a etapa da vida dedicada à aquisição de conhecimentos, que desenvolve capacidades e que favorece a aprendizagem de hábitos alimentares saudáveis.
Aos pais cabe educar a criança, também no que toca à alimentação. Conhecer os alimentos, o seu nome e apreciar o seu gosto, requer um processo de aprendizagem.
Uma forma de aumentar a adesão das crianças a alimentos saudáveis é dar o exemplo: se os filhos virem os pais comer diariamente legumes – em sopa, cozidos ou crus em salada – é muito provável que também os comam com naturalidade.
Mas é difícil convencer uma criança quando os legumes estão afastados do prato dos adultos…
E nada melhor do que fazer as refeições em família para esses bons exemplos passarem de pais para filhos: quando assim é, pais e filhos fazem muito mais do que alimentar-se – conversam, riem, partilham momentos e reforçam laços.
Não é um processo fácil, mas há algumas regras preciosas:
• Evite deixar petiscos e alimentos calóricos e doces acessíveis, pois a criança acaba por ir comendo entre refeições, o que lhe diminui o apetite à hora da refeição principal.
• Evite as ameaças com castigos se a criança não comer – pois pode aumentar a sua repulsa em relação à comida, considerando-a assim como algo negativo.
• Evite as promessas de guloseimas ou outras recompensas em troca de deixar o prato “limpo”. Nunca utilize a comida como castigo ou prémio. Esta solução é apenas aparente não os ajudando a aprender a tomar opções saudáveis e de longo prazo. Pelo contrário fará a criança pensar que tem o ‘direito’ a uma recompensa sempre que está a optar por um alimento saudável!
• Evite as cedências se ela disser que não gosta sem provar – insista com paciência e não desista. Se não for nesse dia será noutro.
• Seja um exemplo para os seus filhos e partilhe com eles vários alimentos que lhes apresenta. Evite a expressão muitas vezes usada pelas crianças: “Se tu não comes, por que é que eu tenho de comer?”
• Evite criar outro interesse no ambiente que não a comida. Televisão, histórias, cantilenas, farão com que a criança se distraia e coma sem perceber e sem desfrutar do prazer de comer, diminuindo o seu interesse nos alimentos.
• Evite refrigerantes e sumos durante a refeição – além do elevado teor em açúcares, as bebidas gaseificadas criam uma falsa sensação de saciedade e a criança acaba por comer menos.
• Ofereça alimentos diversificados, no sabor e na textura, prepare com eles pratos coloridos e divertidos que estimularão o seu apetite. Porque os olhos também comem!
• Dê-lhes um papel ativo na preparação das refeições. Fazê-los sentir parte integrante das tarefas rotineiras na preparação e confecção dos alimentos, ajudá-los-á a compreender todo o processo que uma refeição implica e ter noção das várias possibilidades (muitas delas mais saudáveis) que existem ao nosso dispor quando fazemos as compras e cozinhamos. Deixe que eles participem na elaboração dos pratos, a fazer uma salada, a por a mesa, assim vão sentir-se cada vez mais interessadas e motivadas a alimentar-se melhor e de forma equilibrada.
• Use atitudes positivas, explicando, que os alimentos a tornam forte e bonita, e ajudam a crescer, tornam o seu coração mais forte, os alimentos saudáveis ajudam a afastar os micróbios no corpo, poucas gorduras ajudam a manter o coração saudável, etc.
Elogie sempre todos os progressos que ela faça em relação à alimentação. Seja paciente, dê o exemplo.

Por Vanessa Amaral da Costa,
para Up To Lisbon Kids®

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Diy
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EXPERIÊNCIA | As letras dos M&M’s que flutuam

– Experiência para fazer com os pais/filhos –

MATERIAL

saquinho de M&M´s de chocolate
taça rasa transparente
água

PROCEDIMENTO

1 – Colocar vários M&M’s coloridos dentro de uma taça com as letras viradas para cima.

2 – Deitar muito devagar e cuidadosamente cerca de 2 dedos de altura de água na taça. Não deve mover a taça.

3 – Observar o que acontece!

O que aconteceu?

Os corantes dos M&M’s começam a dissolver-se na água.

As letras soltam-se e flutuam!

Os M&M’s estão revestidos por uma cobertura de corante alimentar que se dissolve na água, transferindo toda a sua cor para a mesma. No entanto, a tinta comestível utilizada para estampar as letras não é solúvel na água. Quando o corante se dissolve as letras flutuam porque são menos densas que a água.

Experimentem!

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Nutrição Saúde
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O açúcar é a nova droga do século XXI

«O açúcar não tem qualquer valor nutricional e é directamente nocivo para a saúde (…) o açúcar é veneno para o metabolismo.» – Dr. Robert C. Atkins, cardiologista e autor de “A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins”

Dizem que é um veneno, comparam-no a uma droga, culpam-no pelo aumento da obesidade, da diabetes, das doenças cardiovasculares, das cáries que assaltam os dentes das crianças. O açúcar, que transforma refeições sem interesse em iguarias, actor principal de sobremesas, usado na nossa gastronomia em doses elevadas à centenas de anos, passou a estar na lista negra dos alimentos. Multiplicam-se os estudos, as teorias, a literatura. Os consumidores mostram-se cada vez mais preocupados e a gigante indústria alimentar procura alternativas para adoçar a comida e manter as vendas.

Mas a culpa não é dele. É dos excessos.

No final do século XX, começou o consumo desenfreado e camuflado de refrigerantes, molhos processados, caldo de legumes, bolos, cereais, leites para crianças, ketchup, pão, comida para bebés, produtos embalados e enlatados … não há quase nada em que a indústria alimentar não ponha açúcar. Funciona para realçar sabor, preserva e é barato. Este é que é o verdadeiro problema, o excesso de açúcar nos alimentos.

O açúcar é a nova droga do século XXI. O açúcar causa dependência, tal como a cocaína, a heroína, a nicotina e o álcool. Já se desconfiava disto há algum tempo mas parece que faltava a evidência científica. Em 2008, Nicole Avena, do Center for Addiction Research & Education da Universidade da Florida, publicou dados que confirmam que o açúcar afecta os receptores de ópio e dopamina do nosso cérebro, causando, portanto, adição.

A comida de plástico foi inventada para causar dependência e não tem qualquer valor nutricional. O açúcar presente nos refrigerantes é um autêntico veneno. Uma coca- cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres pequenas de açúcar e o efeito que isso tem no nosso corpo é simplesmente devastador. Precisamos de 32 copos de água para anular o prejuízo de apenas um refrigerante!

Este excesso de açúcar em tantos alimentos é também o motivo porque vemos crescer a obesidade e os diabetes nas crianças.

A coca-cola tem um estimulante e um diurético (faz-nos perder água) que se chama cafeína. Tem também outro componente chamado sódio (sal). O que acha que acontece quando comemos alimentos demasiado salgados? Ficamos com mais sede!

Porque acha que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal e o ácido fosfórico presente que a torna mais ácida que o vinagre ou o limão. A quantidade de açúcar é tão grande que nem notamos o sal, nem o ácido!

E desengane-se se pensa que os produtos light ou zero calorias são mais saudáveis como tentam vender. Tudo o que é light é enriquecido com adoçantes artificiais como o aspartame (fenilanina), acesulfame K, sacarina, sucralose (E-955), xarope de glucose, isto só para citar os mais conhecidos. Além de obesidade e diabetes, estes produtos podem causar perturbações no sono, disfunção sexual, cancro, esclerose múltipla, lúpus, diabetes e outras doenças degenerativas.

É urgente e de grande importância para o nosso futuro, para o futuro das nossas crianças, que se leiam os rótulos dos alimentos comprados, que se reduza ao máximo o consumo de açúcar, de doces, de alimentos processados, que haja mais informação, para que haja mais consciência dos erros cometidos e se possam mudar maus hábitos, passando a fazer escolhas mais saudáveis, aumentando o consumo de frutas e vegetais, pela sua SAÚDE.

Fontes Público e Pedro Correia Training

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