A rotina é essencial para um adormecer e um sono mais tranquilo

A rotina é essencial para um adormecer e um sono mais tranquilo

Eu sou uma pessoa de rotinas. Ajudam-me a organizar, embora não ache que seja demasiado rígida ou inflexível. Mas acredito que para as crianças a rotina não é só uma questão de gosto ou preferência, é uma questão de equilíbrio mental e emocional. Faz com que se sintam protegidas e ajuda a reduzir a ansiedade.

Nós, cá em casa, tentamos cumprir uma rotina de hora de ir para a cama. Nada muito rígido ou inflexível, apenas uma forma de acalmar os ânimos de modo a que adormeçam com mais facilidade. E consequentemente, tenham um sono mais tranquilo. Gostamos de contar / ouvir uma história antes de adormecer. Não fazemos isto como obrigação, mas como um ritual. Desde o escolher da história, que normalmente fica ao critério dos meus filhos até à forma que encontramos de nos encaixarmos os quatro no sofá de modo a que estejamos todos confortáveis até à escolha de quem é o contador de serviço.

Normalmente essa tarefa cabe-me a mim (por razões óbvias) ou à minha filha mais velha que já é uma leitora autónoma e tem muito prazer em contar a história. O meu filho mais novo está agora a começar a ler as primeiras palavras por isso gosta que leiam para ele. O pai diz que é melhor ouvinte do que contador! No entanto, não utilizo a história como obrigação antes de dormir. É um prazer ou um privilégio que lhes proporciono nesse momento como outros noutros momentos do dia.

Às vezes, há crianças com alguma dificuldade na hora de ir dormir.

O livro acaba por ser uma boa estratégia para acalmar estes momentos que podem gerar mais stress ou conflitos.

Não encarar a história como uma obrigação ou não a ligar diretamente à hora de deitar é uma boa opção.

Como abordar a questão da hora de ir para a cama?

Em vez de “está na hora de ouvir a história porque tens que ir para a cama”, experimente: “vai escolher qual é a história que gostarias de ouvir hoje”. Ou “posso escolher uma história para me contares?”.

Fazer da hora da história um momento prazeroso para pais e filhos (por isso pais, nada de bufar ou refilar na hora de contar a história) e depois, com os ânimos mais calmos, encaminhar para a hora de dormir.

O sítio onde se conta a história também tem muita importância. Há famílias que preferem contar com a criança já deitada na cama, outras no sofá… enfim, onde quiserem. É preciso é que estejam todos descontraídos, confortáveis e dispostos a desfrutar deste momento que se quer divertido, relaxante e, sobretudo, de conexão e afetividade.

Por agora só me resta desejar boa noite e bons sonhos…

A importância de um sono descansado

A importancia de um sono descansado

Dormir é tão essencial quanto comer e respirar! Na infância, um sono de qualidade assume um papel primordial, pois para além de ser importante para a recuperação das funções biológicas e para o crescimento corporal, é também importante para o bem-estar psíquico, pois permite a reorganização do pensamento.

Sabia que, existe uma elevada percentagem de crianças portuguesas em privação crónica de sono (SPS-SPP)?

Pois bem, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Pediatria, a maior parte das crianças não dorme o tempo suficiente e recomendado para a sua idade. Em parte, porque a partir dos 3 anos muitas escolas deixam de fazer a sesta e porque as exigências laborais dos pais não permitem que, por vezes, as crianças se deitem mais cedo e/ou que se levantem mais tarde. Estes são alguns dos factores que contribuem para que as crianças durmam menos (SPS-SPP).

Cada criança tem o seu próprio padrão de sono, mas de uma forma geral e segundo as recomendações da American Academy of Sleep Medicine (AASM), as crianças de 1 a 5 anos necessitam de 10-11 horas de sono nocturno e as crianças de 1 a 2 anos, 2-4 h de sesta; e as crianças de 3 a 5 anos de 1-3 h de sesta (SPS-SPP).

Contudo, no que toca ao sono não importa apenas a quantidade, mas também a qualidade.

E como dormir com qualidade?

A qualidade do sono advém muito da qualidade da vigília. Os momentos que são vividos na chegada a casa têm impacto na hora de ir dormir. Hoje em dia, apesar das exigências da vida laboral, é importante sempre que lhe for possível, dispor de uma parte do seu tempo para brincar com o seu filho, o que fará que ele esteja mais tranquilo na hora de ir dormir. Tal como o sono, o banho e a alimentação, brincar e conversar em família também são necessidades básicas.

Estipular um horário para dormir e sempre que possível, mantê-lo ao fim-de-semana é também um aspecto promotor de um sono de qualidade. Não quer dizer que a criança tenha de ir dormir à hora definida e nem mais um minuto. Mas o horário deve ser organizador. Sabemos que, com o regresso às aulas acresce a pressão no cumprimento dos horários das rotinas. Importa sobretudo salientar que a hora de dormir não pode ser conflituosa. Isso irá perturbar o início de um momento que é suposto ser reparador.

A importancia das rotinas

É também importante estabelecer uma rotina que preceda a hora de ir para a cama. Esta, sempre que possível, deverá ser relembrada à criança momentos antes de suceder. A título de exemplo, a rotina de contar uma história antes da criança adormecer é extremamente tranquilizante e promotora de um sono descansado. Para além de ser um momento de relação pais-filho, as histórias estimulam o desenvolvimento cognitivo, a imaginação e a linguagem. Por vezes, numa tentativa de terem os Crescidos um bocadinho mais a seu lado, os Pequenos pedem infinitamente mais histórias, mas nestas situações também é importante impor limites, com amor e firmeza.

Outra questão muito importante é adormecer a criança na própria cama. Permitir o uso do seu objecto preferido, como a fraldinha, chucha ou um boneco, dá-lhe a tranquilidade que precisa para enfrentar a ausência dos pais durante a noite.

O que evitar antes de ir dormir?

Momentos antes de ir para a cama é também benéfico colocar as tecnologias, como telefones, tablets e televisão de lado. Estes aparelhos são extremamente estimulantes e dificultam o adormecimento. Assim como, é importante evitar actividades que envolvam esforço físico antes de dormir que, ao contrário do que se pensa, não faz com que a criança fique mais cansada e durma melhor, mas vai agitá-la, o que terá impacto na hora de dormir.

Privação de sono

Uma criança em privação de sono pode apresentar alterações de comportamento e emocionais. Tais como, birras/irritabilidade persistente, agitação motora, impulsividade, agressividade, bem como dificuldades cognitivas, com consequente comprometimento da aprendizagem (SPS-SPP).

Está comprovado que um sono descansado melhora os níveis de atenção, comportamento, aprendizagem, memória e regulação emocional (SPS-SPP). Permite também que a criança apreenda padrões de sono saudáveis, que se irão repetir na adolescência e na idade adulta.

*Recomendações SPS (Pediatria Social) – SPP (Sociedade Portuguesa de Pediatria). Prática da sesta da criança nas Creches e infantários, públicos ou privados (2017).

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Sesta? Sim, por favor!

Sesta? Sim, por favor!

As sestas são, para a grande maioria das crianças portuguesas com mais de três anos, um luxo.

As crianças que frequentam estabelecimentos públicos de ensino no pré-escolar não dormem sestas e isso sempre foi um dos pontos que mais me preocupava relativamente à minha filha.

No início do ano letivo que agora está perto do fim, a minha filha com três anos acabadinhos de fazer, conseguiu entrar para uma escola pública. Na reunião de início de ano com os pais e a direção da escola o pai dirigiu-se à coordenadora para perguntar como funcionavam as sestas, uma vez que a Mariana ainda tinha necessidade de fazer repouso. Como já sabíamos não haveria sestas. Mas na sua resposta, a coordenadora acrescentou: “mas sabemos que há crianças que precisam de descansar, por isso damos-lhes umas mantas e ele enroscam-se e encostam-se a um canto para dormirem, se conseguirem”. Pois. Eu sei. Estamos a falar de crianças e a imagem é de uns pobres miúdos a caírem de sono, com birra e exaustos a caírem contra as paredes porque não aguentam estar em pé.

Que pai gosta de ouvir esta resposta? Que pai, preocupado com as necessidades do seu filho ficaria tranquilo com este tipo de oferta da comunidade escolar.

A Mariana acabou por não ingressar na escola, por este e outros motivos, para nós igualmente relevantes mas não deixo de pensar neste assunto.

Ela está neste momento numa escola que faz o repouso depois do almoço, repouso esse que lhe é essencial.

Sei que todas as crianças são diferentes, nem todas precisam de dormir, nem sequer de dormir a mesma quantidade de tempo.

Na escola da minha filha as sestas vão de encontro a este facto: há crianças que dormem pouco ou quase nada e que se levantam e vão brincar, outras que precisam de dormir quase hora e meia para acordarem com energia renovada. Há espaço para todos.

Mas também isso termina este ano. Quando falo sobre esse assunto, seja na escola, seja com outros pais, refere-se o facto de estarem a caminhar para a escola primária, onde não se dorme a sesta.

Respiro fundo. A escola primária, para uma criança com três anos, está à distância de outros três anos. São três anos em que para se adaptarem a uma realidade que está no fundo do túnel faz com que sejam obrigados a descansar menos do que podem e deveriam.

“Ah, mas há escolas sem condições para deitar as crianças, há turmas heterogéneas, com crianças dos três aos cinco anos e não dá”. Aqui, como em tudo, o essencial é haver vontade. Os catres onde as crianças dormem não são caros e é um investimento que fica de uns anos para os outros, há com certeza espaço para os colocar nas salas.

E se há crianças que não dormem, então podem ser encaminhadas para outras atividades.

Há também quem diga que por causa do tempo letivo que se exige às educadoras que passem com as crianças, seria impraticável. Fico boquiaberta. Porque acredito (e sou apenas uma mãe a falar do pouco que sabe) – que poderia ter de haver um ajuste no planeamento dos dias, até porque com cinco anos o repouso não precisaria de ser longo, apenas o suficiente para as crianças descansarem – estas mesmas crianças estariam mais despertas e abertas a assimilar informação do que estando cansadas.

O sono é determinante para o desenvolvimento cognitivo e essencial para a sociabilização das crianças.

A Sociedade Portuguesa de Pediatria defende que, a curto prazo, a privação do sono na criança passa por distúrbios na modulação do humor e dos afetos, a perturbação da função neuro-cognitiva, alteração do comportamento e alteração motora.

Como já referi, sei que há crianças que não têm necessidade de descansar, têm pilhas intermináveis e é um tormento para os pais conseguirem que elas durmam uma sesta.

No caso da minha filha, mesmo com o repouso depois do almoço, em que em dias quase dorme a hora e meia, acontece adormecer no caminho para casa. Há dias em que chego à escola (e vou busca-la cedo) e ela está animada e a correr, mas assim que quebra noto o cansaço (também porque as noites têm sido complicadas, estamos numa fase em que precisa de um pouco mais para adormecer e isso rouba-lhe minutos preciosos de sono, mesmo fazendo eu um esforço para que ela se deite mais cedo para precisamente ela dormir tudo o que precisa).

Aquilo que eu defendo é que exista escolha. Que as escolas deem essa possibilidade às crianças. Porque há muitas que precisam. Porque há tantas que não dormem as horas suficientes à noite.

Mais uma vez não defendo que a escola substitua a responsabilidade dos pais, mas que seja um complemento essencial para que muitos miúdos possam crescer saudáveis.

A Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine – AASM) divulgou em Junho de 2016 novas recomendações onde estabelece períodos mínimos e máximos adequados a cada faixa etária, tendo sido esta declaração subscrita pela Academia Americana de Pediatria (AAP).

Novas recomendações para as horas diárias de sono:

– Lactentes dos 4 aos 12 meses: 12 a 16 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas sono noturno por 24 horas

– Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas sono noturno por 24 horas

Por cá, a Sociedade Portuguesa de Pediatria, no ano passado (2017), recomendou a realização de sestas das crianças no ensino pré-escolar. Alexandra Vasconcelos, médica da secção de pediatria social da SPP disse à Agência Lusa que  a falta da sesta nas crianças com idades a partir dos três anos representa um “grave problema de saúde pública”, acrescentando que “se as creches não fornecessem uma refeição toda a gente se indignava. A falta de uma sesta é igualmente grave”. A recomendação da SPP ressalva que, depois dos quatro anos, nem todas as crianças necessitam de realizar a sesta de forma regular pelo que “a família e a educadora de infância deverão avaliar, em conjunto, a necessidade da sua prática em cada criança”.

E é tão isto aquilo em que acredito.

Escolha.

Trabalho conjunto entre pais e educadores.

As crianças a serem avaliadas como indivíduos e não somente como parte integrante de um grupo.

Um futuro melhor.

Para todos e a começar na infância.

Para que possamos dormir todos descansadamente à noite, com a cabeça pousada na almofada.

imagem@weheartit

A minha experiência com o sono

A minha experiência com o sono

Muitas vezes acho que nos fechamos demasiado sobre os nossos próprios problemas e temos alguma dificuldade em olhar em volta. E devíamos fazê-lo, para nosso próprio beneficio, porque assim conseguiríamos relativizar algumas situações.

Há uns tempos uma amiga recém mamã queixava-se que a sua bebé de três meses acordava durante a noite (à meia noite, às três e às seis) e dizia-o como se isso significasse que toda a sua existência fosse super dolorosa. E não deixa de ser, porque aqueles pais acordam duas vezes à noite (para mim as seis já contam como manhã…) e isso significa um descanso interrompido com todas as consequências que daí advém.

E eu fiquei a pensar no meu caso: durante dois anos e meio a minha filha acordou religiosamente todas as noites. Não teve aquela fase do “depois isso passa”, porque deveria ter acontecido ainda com alguns meses. Não, ela chegava a acordar três e quatro vezes já crescidinha. O meu corpo habituou-se, por mais que pudesse custar no dia seguinte – e custava, principalmente depois de voltar a trabalhar. O cérebro teve de se adaptar e eu, enquanto mãe e mulher, aprendi a gerir estas interrupções do sono sem nunca colocar um peso nem culpa na minha filha. Se ela precisava eu estava lá, como estou sempre, como estarei sempre. Mas a minha filha chamava, mamava, voltava à cama e dormia de imediato. E fui sempre agradecida.

Há crianças que não conseguem adormecer cedo.

Há crianças que acordam durante a noite e não voltam a dormir.

Há crianças que dormem tão pouco tempo que chega a ser impressionante como conseguem ser funcionais.

Tive uma colega de trabalho que partilhava a rotina lá de casa, durante três anos (depois perdi o rasto a esta situação) o filho acordava a meio da noite. Tinha já uma escala estabelecida, um dia ia lá ela, no outro o marido. E assim conseguiam ir dormindo, mais ou menos melhor do que se fosse lá sempre o mesmo. E eu lembro-me de pensar, ainda sem filhos, que devia ser muito difícil conseguir estar bem, pensar com clareza, trabalhar com competência, ter sentido de humor e boa disposição, não resmungar a qualquer interação humana. Admirei-a naquele momento, como continuo a admirar, porque ela conseguia fazer tudo isso, não dormindo uma noite seguida há três anos.

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Cá em casa#acorda-se à noite

Cá em casa, a nossa bebé acorda várias vezes durante a noite.
Lembro-me de, nas primeiras consultas de rotina da bebé, a enfermeira perguntar com que regularidade a minha bebé mamava e se, durante a noite já fazia intervalos maiores… Respondi-lhe que sim, até porque a essa data isso era mesmo verdade! De noite, ela chegava a fazer intervalos de três ou quatro horas, mas de dia era comum mamar a cada duas horas, no máximo.
Na altura, apesar de dar de mamar em livre demanda, acreditava que era normal, ao fim de pouco tempo, todos os bebés dormirem a noite inteira. Pensava que gradualmente ela iria pedir para mamar menos durante a noite, até dormir um sono completo, e que isso aconteceria nos primeiros meses de vida.
Efetivamente, é isso que a maior parte das pessoas espera. Essa é a ideia que está instaurada nas nossas mentes, porque é isso que nos tem sido transmitido…
No meu caso concreto, conta a minha mãe que sempre dormi muito, de dia e de noite. E que, mal cheguei a casa, após uma semana na maternidade (em que os bebés ficavam no berçário durante a noite e não junto das mães), já dormia cerca de sete horas seguidas!
Com a minha bebé isso ainda nunca aconteceu…
Perto dos três meses, chegou a fazer sonos de cinco horas, mas foram a exceção à regra. A seguir, começou a reduzir a duração dos mesmos e passaram a ser mais curtos do que eram ao fim do primeiro mês. Atualmente, com sete meses e meio, o mais comum é acordar a cada duas ou três horas. Mas já teve dias em que desperta ao fim de pouco mais de uma hora…
Estarei à beira de um ataque de nervos? Não…
Acredito agora que o “normal” é os bebés acordarem frequentemente ao longo da noite. Os que não o fazem não têm nada de “anormal”, só não são a maioria, como tem sido preconizado.
Porque é que os bebés acordam?
Os motivos vão variando em função das diferentes etapas de desenvolvimento do bebé, uma vez que o sono é um processo evolutivo, que se vai alterando ao longo das nossas vidas. Contudo, fazendo uma abordagem mais geral, destacam-se a necessidade de segurança, de alimento e a adaptação às fases do sono.
Assim, um dos motivos para os seus despertares é a necessidade de saberem que quem cuida deles está por perto. Pensando na carga genética que carregamos, os sobreviventes da nossa espécie foram aqueles que conseguiram manter os seus progenitores por perto para os defender dos perigos.
Também acordam para mamar, estimulando deste modo a produção de leite, já que os níveis se prolactina (hormona responsável pela produção de leite) são mais elevados durante a noite.
Para além disso, os recém-nascidos têm apenas duas fases do sono. Acordam frequentemente na passagem de uma fase para a outra.  Entre os quatro e os sete meses, irão adquirir as cinco fases que caracterizam o sono de um adulto. Passam então por uma etapa de instabilidade, também com vários despertares. Isto explica o porquê de, a dada altura, a minha bebé ter começado a fazer novamente sonos mais curtos, como já referi.
Perguntam-me muitas vezes: “A bebé dá-vos boas noites?” Eu respondo que sim, porque é isso que sinto desde o início.
Deito-a por volta das oito e meia da noite e ela acorda definitivamente perto das nove da manhã. Durante a noite, acorda, mama e adormece. E eu acompanho o seu ritmo! Às vezes mal despertamos. Às vezes, adormeço quando ela ainda está a mamar!
O facto de ter colocado a cama dela, sem uma das grades, encostada à minha facilita muito esta dinâmica.Na maior parte das noites, não me incomoda acordar algumas vezes, nem o sinto como um fator de cansaço. Digo “a maior parte”, porque já existiram dias que em que acordei cansada e desejando poder dormir mais de doze horas seguidas!
Mas não acontece isso com toda a gente, até mesmo com quem não tem filhos?

Sofia, do blog Cá em casa somos três, adaptado por Up To Kids®
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Soninho descansado

Algumas horas após ter deitado o meu filhote, oiço um grito aflitivo e um choro assustado vindo do seu quarto. Corro ao seu encontro. Chora aflito sentado na cama. Parece estar a dormir e nada do que diga ou faça parece acalmá-lo. De repente, ao fim de breves instantes, volta a pegar no seu ursinho, aninha-se nos lençóis e dorme tranquilamente, como se nada se tivesse passado. Na manhã seguinte, não se recorda de nada.

Esta é uma situação que parece descrever um terror nocturno. Estes são diferentes dos pesadelos, que são “sonhos maus”, fazendo despertar a criança que, por vezes, corre para a cama dos pais, contando em pormenor o que estava a sonhar. Um terror nocturna é algo que pode ser perturbador para quem está a assistir, no entanto, não constitui uma situação perigosa, parecendo ocorrer com maior frequência entre os 18 meses e os 6 anos de idade.

O sono é uma necessidade vital do ser humano, desempenhando um papel crucial no desenvolvimento e crescimento harmonioso das crianças. O sono é um importante pilar para o bom funcionamento cerebral, boa saúde física e psicológica e capacidade de aprendizagem.
Nos primeiros anos de vida, a quantidade e qualidade de sono é ainda mais importante porque as crianças passam por etapas de desenvolvimento cerebral fulcrais que requerem boas condições internas e o estado reparador que o sono proporciona. Por esse motivo, cuidar do sono das crianças, logo desde o seu nascimento é uma tarefa verdadeiramente importante a levar a cabo pelos cuidadores.

Deixamos algumas dicas orientadoras, para ajudar a promover um soninho descansado dos pequenotes.

  • Valorize a higiene do sono – salvaguardando rotinas, horários e ambientes promotores do descanso.
  • Tome atenção a experiências de elevado stress, ou dias de maior cansaço e desgaste, uma vez que estes podem estar associados a sonos mais agitados;
  • Garanta que a criança dorme as horas de sono adequadas à sua idade;
  • Evite bebidas estimulantes ao final do dia;
  • Evite actividades muito agitadas antes de dormir, bem como actividades que impliquem o recurso a televisão, computador ou telemóvel;
  • Introduza uma actividade de relaxamento antes de ir dormir;
  • Evite assuntos que podem despertar emoções difíceis de gerir, perto da hora de deitar;
  • No decorrer de um episódio de “despertar” nocturno, mais ou menos agitado, não tentar acordar a criança, nem demonstrar apreensão ou desorientação. É importante falar com calma, reconduzi-la para o quarto, caso tenha saído do mesmo, esperando que volte a acalmar-se e a “adormecer”.

Bom soninho e bons sonhos!

Por Inês Afonso Marques, Psicóloga Clínica Coordenadora área Mindkiddo –
equipa infanto-juvenil, Oficina de Psicologia, para Up To Kids®

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O que faz uma criança de 4 anos acordar 20 vezes até às 00h30

21h00
Teve um pesadelo
( Não faz mal, a mãe está aqui )

21h15
Quer um copo de água

21h22
Não consegue parar de rir porque se lembrou de uma coisa muito engraçada mas já não sabe o que era
( Pronto, começa! )

21h29
Está triste porque não se consegue lembrar da coisa engraçada e queria contar-me
( Eu não disse? )

21h35
Quer um beijinho de boa noite (outro)

21h50
Quer tirar as meias

22h10
Só quer fazer uma pergunta
( Bem, já vi que isto hoje é até às quinhentas… )

22h11
Tem frio nos pés
( Pois, então, tiraste as meias… )

22h30
Quer um abraço de boa noite

22h40
Quer ir para a sala

23h00
Tem fome. Quer leite.

23h16
Quer telefonar aos avós para dizer uma coisa.

23h25
Quer saber se no natal pode receber uma bicicleta nova
-DORME!

23h33
Está com medo
( Se calhar o meu DORME!... foi  num tom menos melódico…)

23h42
Ainda não sabe, afinal, de onde é que saem os bebés
( Humm, pois, não sei quando contar toda a verdade, mas por agora parece-me muito cedo )

23h50
Quer outro irmão, mas tem de nascer já crescido. Com 4 anos e com a altura dele para poderem brincar… mas, ainda por cima, ainda não sabe de onde saem os bebés.
(  Nem queiras saber, esquecias logo a ideia do irmão de 4 anos )

23h54
Quer um cão que pode até ser em vez da bicicleta.  O melhor era receber os dois e a bicicleta nem precisava de vir embrulhada: bastava ter 1000 balões pendurados.Das tartarugas Ninja – A bicicleta, não são os balões

23h59
Tem sono
( e não dormes porque?…)

00h09
Que saber de que tamanho é a maior formiga do mundo. Porque o irmão mais velho disse-lhe que há formigas no quarto dele, debaixo da cama.
( Nunca se sabe se está lá alguma do tamanho de um dinossauro!)

00h15
Quer saber porque é que o Jesus está sempre de fralda.
(…??…Agora? )

00h19
Quer saber quanto tempo falta para fazer anos
( Pouco querido, é no fim do ano, falta-te só mais um bocadinho! )

00h26
Quer dizer um segredo: gosto muito da mãe!
– Eu também querido… ( mas gosto mais de ti durante o dia. )

00h30
Chamou a última vez.
Quando lá cheguei estava a dormir. Sem tocar em nada saio pé ante pé… quando estou a chegar à porta diz – Mãe? 

Desesperada, respondo a arrastar a voz: Siiiim querido!

“Vá-xe deitale! Tá xó a faxer balulho no meu qualto… Xonhos veldes”
Porque é um bebé a falar, e adora o Hulk! Ah e o côr-de-rosa é para meninas…

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