A rotina é essencial para um adormecer e um sono mais tranquilo

A rotina é essencial para um adormecer e um sono mais tranquilo

Eu sou uma pessoa de rotinas. Ajudam-me a organizar, embora não ache que seja demasiado rígida ou inflexível. Mas acredito que para as crianças a rotina não é só uma questão de gosto ou preferência, é uma questão de equilíbrio mental e emocional. Faz com que se sintam protegidas e ajuda a reduzir a ansiedade.

Nós, cá em casa, tentamos cumprir uma rotina de hora de ir para a cama. Nada muito rígido ou inflexível, apenas uma forma de acalmar os ânimos de modo a que adormeçam com mais facilidade. E consequentemente, tenham um sono mais tranquilo. Gostamos de contar / ouvir uma história antes de adormecer. Não fazemos isto como obrigação, mas como um ritual. Desde o escolher da história, que normalmente fica ao critério dos meus filhos até à forma que encontramos de nos encaixarmos os quatro no sofá de modo a que estejamos todos confortáveis até à escolha de quem é o contador de serviço.

Normalmente essa tarefa cabe-me a mim (por razões óbvias) ou à minha filha mais velha que já é uma leitora autónoma e tem muito prazer em contar a história. O meu filho mais novo está agora a começar a ler as primeiras palavras por isso gosta que leiam para ele. O pai diz que é melhor ouvinte do que contador! No entanto, não utilizo a história como obrigação antes de dormir. É um prazer ou um privilégio que lhes proporciono nesse momento como outros noutros momentos do dia.

Às vezes, há crianças com alguma dificuldade na hora de ir dormir.

O livro acaba por ser uma boa estratégia para acalmar estes momentos que podem gerar mais stress ou conflitos.

Não encarar a história como uma obrigação ou não a ligar diretamente à hora de deitar é uma boa opção.

Como abordar a questão da hora de ir para a cama?

Em vez de “está na hora de ouvir a história porque tens que ir para a cama”, experimente: “vai escolher qual é a história que gostarias de ouvir hoje”. Ou “posso escolher uma história para me contares?”.

Fazer da hora da história um momento prazeroso para pais e filhos (por isso pais, nada de bufar ou refilar na hora de contar a história) e depois, com os ânimos mais calmos, encaminhar para a hora de dormir.

O sítio onde se conta a história também tem muita importância. Há famílias que preferem contar com a criança já deitada na cama, outras no sofá… enfim, onde quiserem. É preciso é que estejam todos descontraídos, confortáveis e dispostos a desfrutar deste momento que se quer divertido, relaxante e, sobretudo, de conexão e afetividade.

Por agora só me resta desejar boa noite e bons sonhos…

A importância de um sono descansado

A importancia de um sono descansado

Dormir é tão essencial quanto comer e respirar! Na infância, um sono de qualidade assume um papel primordial, pois para além de ser importante para a recuperação das funções biológicas e para o crescimento corporal, é também importante para o bem-estar psíquico, pois permite a reorganização do pensamento.

Sabia que, existe uma elevada percentagem de crianças portuguesas em privação crónica de sono (SPS-SPP)?

Pois bem, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Pediatria, a maior parte das crianças não dorme o tempo suficiente e recomendado para a sua idade. Em parte, porque a partir dos 3 anos muitas escolas deixam de fazer a sesta e porque as exigências laborais dos pais não permitem que, por vezes, as crianças se deitem mais cedo e/ou que se levantem mais tarde. Estes são alguns dos factores que contribuem para que as crianças durmam menos (SPS-SPP).

Cada criança tem o seu próprio padrão de sono, mas de uma forma geral e segundo as recomendações da American Academy of Sleep Medicine (AASM), as crianças de 1 a 5 anos necessitam de 10-11 horas de sono nocturno e as crianças de 1 a 2 anos, 2-4 h de sesta; e as crianças de 3 a 5 anos de 1-3 h de sesta (SPS-SPP).

Contudo, no que toca ao sono não importa apenas a quantidade, mas também a qualidade.

E como dormir com qualidade?

A qualidade do sono advém muito da qualidade da vigília. Os momentos que são vividos na chegada a casa têm impacto na hora de ir dormir. Hoje em dia, apesar das exigências da vida laboral, é importante sempre que lhe for possível, dispor de uma parte do seu tempo para brincar com o seu filho, o que fará que ele esteja mais tranquilo na hora de ir dormir. Tal como o sono, o banho e a alimentação, brincar e conversar em família também são necessidades básicas.

Estipular um horário para dormir e sempre que possível, mantê-lo ao fim-de-semana é também um aspecto promotor de um sono de qualidade. Não quer dizer que a criança tenha de ir dormir à hora definida e nem mais um minuto. Mas o horário deve ser organizador. Sabemos que, com o regresso às aulas acresce a pressão no cumprimento dos horários das rotinas. Importa sobretudo salientar que a hora de dormir não pode ser conflituosa. Isso irá perturbar o início de um momento que é suposto ser reparador.

A importancia das rotinas

É também importante estabelecer uma rotina que preceda a hora de ir para a cama. Esta, sempre que possível, deverá ser relembrada à criança momentos antes de suceder. A título de exemplo, a rotina de contar uma história antes da criança adormecer é extremamente tranquilizante e promotora de um sono descansado. Para além de ser um momento de relação pais-filho, as histórias estimulam o desenvolvimento cognitivo, a imaginação e a linguagem. Por vezes, numa tentativa de terem os Crescidos um bocadinho mais a seu lado, os Pequenos pedem infinitamente mais histórias, mas nestas situações também é importante impor limites, com amor e firmeza.

Outra questão muito importante é adormecer a criança na própria cama. Permitir o uso do seu objecto preferido, como a fraldinha, chucha ou um boneco, dá-lhe a tranquilidade que precisa para enfrentar a ausência dos pais durante a noite.

O que evitar antes de ir dormir?

Momentos antes de ir para a cama é também benéfico colocar as tecnologias, como telefones, tablets e televisão de lado. Estes aparelhos são extremamente estimulantes e dificultam o adormecimento. Assim como, é importante evitar actividades que envolvam esforço físico antes de dormir que, ao contrário do que se pensa, não faz com que a criança fique mais cansada e durma melhor, mas vai agitá-la, o que terá impacto na hora de dormir.

Privação de sono

Uma criança em privação de sono pode apresentar alterações de comportamento e emocionais. Tais como, birras/irritabilidade persistente, agitação motora, impulsividade, agressividade, bem como dificuldades cognitivas, com consequente comprometimento da aprendizagem (SPS-SPP).

Está comprovado que um sono descansado melhora os níveis de atenção, comportamento, aprendizagem, memória e regulação emocional (SPS-SPP). Permite também que a criança apreenda padrões de sono saudáveis, que se irão repetir na adolescência e na idade adulta.

*Recomendações SPS (Pediatria Social) – SPP (Sociedade Portuguesa de Pediatria). Prática da sesta da criança nas Creches e infantários, públicos ou privados (2017).

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Sesta? Sim, por favor!

Sesta? Sim, por favor!

As sestas são, para a grande maioria das crianças portuguesas com mais de três anos, um luxo.

As crianças que frequentam estabelecimentos públicos de ensino no pré-escolar não dormem sestas e isso sempre foi um dos pontos que mais me preocupava relativamente à minha filha.

No início do ano letivo que agora está perto do fim, a minha filha com três anos acabadinhos de fazer, conseguiu entrar para uma escola pública. Na reunião de início de ano com os pais e a direção da escola o pai dirigiu-se à coordenadora para perguntar como funcionavam as sestas, uma vez que a Mariana ainda tinha necessidade de fazer repouso. Como já sabíamos não haveria sestas. Mas na sua resposta, a coordenadora acrescentou: “mas sabemos que há crianças que precisam de descansar, por isso damos-lhes umas mantas e ele enroscam-se e encostam-se a um canto para dormirem, se conseguirem”. Pois. Eu sei. Estamos a falar de crianças e a imagem é de uns pobres miúdos a caírem de sono, com birra e exaustos a caírem contra as paredes porque não aguentam estar em pé.

Que pai gosta de ouvir esta resposta? Que pai, preocupado com as necessidades do seu filho ficaria tranquilo com este tipo de oferta da comunidade escolar.

A Mariana acabou por não ingressar na escola, por este e outros motivos, para nós igualmente relevantes mas não deixo de pensar neste assunto.

Ela está neste momento numa escola que faz o repouso depois do almoço, repouso esse que lhe é essencial.

Sei que todas as crianças são diferentes, nem todas precisam de dormir, nem sequer de dormir a mesma quantidade de tempo.

Na escola da minha filha as sestas vão de encontro a este facto: há crianças que dormem pouco ou quase nada e que se levantam e vão brincar, outras que precisam de dormir quase hora e meia para acordarem com energia renovada. Há espaço para todos.

Mas também isso termina este ano. Quando falo sobre esse assunto, seja na escola, seja com outros pais, refere-se o facto de estarem a caminhar para a escola primária, onde não se dorme a sesta.

Respiro fundo. A escola primária, para uma criança com três anos, está à distância de outros três anos. São três anos em que para se adaptarem a uma realidade que está no fundo do túnel faz com que sejam obrigados a descansar menos do que podem e deveriam.

“Ah, mas há escolas sem condições para deitar as crianças, há turmas heterogéneas, com crianças dos três aos cinco anos e não dá”. Aqui, como em tudo, o essencial é haver vontade. Os catres onde as crianças dormem não são caros e é um investimento que fica de uns anos para os outros, há com certeza espaço para os colocar nas salas.

E se há crianças que não dormem, então podem ser encaminhadas para outras atividades.

Há também quem diga que por causa do tempo letivo que se exige às educadoras que passem com as crianças, seria impraticável. Fico boquiaberta. Porque acredito (e sou apenas uma mãe a falar do pouco que sabe) – que poderia ter de haver um ajuste no planeamento dos dias, até porque com cinco anos o repouso não precisaria de ser longo, apenas o suficiente para as crianças descansarem – estas mesmas crianças estariam mais despertas e abertas a assimilar informação do que estando cansadas.

O sono é determinante para o desenvolvimento cognitivo e essencial para a sociabilização das crianças.

A Sociedade Portuguesa de Pediatria defende que, a curto prazo, a privação do sono na criança passa por distúrbios na modulação do humor e dos afetos, a perturbação da função neuro-cognitiva, alteração do comportamento e alteração motora.

Como já referi, sei que há crianças que não têm necessidade de descansar, têm pilhas intermináveis e é um tormento para os pais conseguirem que elas durmam uma sesta.

No caso da minha filha, mesmo com o repouso depois do almoço, em que em dias quase dorme a hora e meia, acontece adormecer no caminho para casa. Há dias em que chego à escola (e vou busca-la cedo) e ela está animada e a correr, mas assim que quebra noto o cansaço (também porque as noites têm sido complicadas, estamos numa fase em que precisa de um pouco mais para adormecer e isso rouba-lhe minutos preciosos de sono, mesmo fazendo eu um esforço para que ela se deite mais cedo para precisamente ela dormir tudo o que precisa).

Aquilo que eu defendo é que exista escolha. Que as escolas deem essa possibilidade às crianças. Porque há muitas que precisam. Porque há tantas que não dormem as horas suficientes à noite.

Mais uma vez não defendo que a escola substitua a responsabilidade dos pais, mas que seja um complemento essencial para que muitos miúdos possam crescer saudáveis.

A Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine – AASM) divulgou em Junho de 2016 novas recomendações onde estabelece períodos mínimos e máximos adequados a cada faixa etária, tendo sido esta declaração subscrita pela Academia Americana de Pediatria (AAP).

Novas recomendações para as horas diárias de sono:

– Lactentes dos 4 aos 12 meses: 12 a 16 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas sono noturno por 24 horas

– Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas sono noturno por 24 horas

Por cá, a Sociedade Portuguesa de Pediatria, no ano passado (2017), recomendou a realização de sestas das crianças no ensino pré-escolar. Alexandra Vasconcelos, médica da secção de pediatria social da SPP disse à Agência Lusa que  a falta da sesta nas crianças com idades a partir dos três anos representa um “grave problema de saúde pública”, acrescentando que “se as creches não fornecessem uma refeição toda a gente se indignava. A falta de uma sesta é igualmente grave”. A recomendação da SPP ressalva que, depois dos quatro anos, nem todas as crianças necessitam de realizar a sesta de forma regular pelo que “a família e a educadora de infância deverão avaliar, em conjunto, a necessidade da sua prática em cada criança”.

E é tão isto aquilo em que acredito.

Escolha.

Trabalho conjunto entre pais e educadores.

As crianças a serem avaliadas como indivíduos e não somente como parte integrante de um grupo.

Um futuro melhor.

Para todos e a começar na infância.

Para que possamos dormir todos descansadamente à noite, com a cabeça pousada na almofada.

imagem@weheartit

A minha experiência com o sono

A minha experiência com o sono

Muitas vezes acho que nos fechamos demasiado sobre os nossos próprios problemas e temos alguma dificuldade em olhar em volta. E devíamos fazê-lo, para nosso próprio beneficio, porque assim conseguiríamos relativizar algumas situações.

Há uns tempos uma amiga recém mamã queixava-se que a sua bebé de três meses acordava durante a noite (à meia noite, às três e às seis) e dizia-o como se isso significasse que toda a sua existência fosse super dolorosa. E não deixa de ser, porque aqueles pais acordam duas vezes à noite (para mim as seis já contam como manhã…) e isso significa um descanso interrompido com todas as consequências que daí advém.

E eu fiquei a pensar no meu caso: durante dois anos e meio a minha filha acordou religiosamente todas as noites. Não teve aquela fase do “depois isso passa”, porque deveria ter acontecido ainda com alguns meses. Não, ela chegava a acordar três e quatro vezes já crescidinha. O meu corpo habituou-se, por mais que pudesse custar no dia seguinte – e custava, principalmente depois de voltar a trabalhar. O cérebro teve de se adaptar e eu, enquanto mãe e mulher, aprendi a gerir estas interrupções do sono sem nunca colocar um peso nem culpa na minha filha. Se ela precisava eu estava lá, como estou sempre, como estarei sempre. Mas a minha filha chamava, mamava, voltava à cama e dormia de imediato. E fui sempre agradecida.

Há crianças que não conseguem adormecer cedo.

Há crianças que acordam durante a noite e não voltam a dormir.

Há crianças que dormem tão pouco tempo que chega a ser impressionante como conseguem ser funcionais.

Tive uma colega de trabalho que partilhava a rotina lá de casa, durante três anos (depois perdi o rasto a esta situação) o filho acordava a meio da noite. Tinha já uma escala estabelecida, um dia ia lá ela, no outro o marido. E assim conseguiam ir dormindo, mais ou menos melhor do que se fosse lá sempre o mesmo. E eu lembro-me de pensar, ainda sem filhos, que devia ser muito difícil conseguir estar bem, pensar com clareza, trabalhar com competência, ter sentido de humor e boa disposição, não resmungar a qualquer interação humana. Admirei-a naquele momento, como continuo a admirar, porque ela conseguia fazer tudo isso, não dormindo uma noite seguida há três anos.

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Tortura de sono

Esta noite os meus filhos acordaram às cinco horas para virem para a nossa cama. Na noite anterior também, na noite anterior a essa também e na noite anterior a essa também e todas as noites das últimas semanas também. Suspeito que possam ter engolido um despertador, são mais pontuais que o galo do vizinho.

O ritual tem sido sempre o mesmo, um deles acorda primeiro e acorda o outro, o primeiro é quase sempre o mais novo (que ao contrário de mim detesta dormir), ouvimos gritos insistentes vindos do quarto deles “pai, pai, pai, pai” ou “mãe, mãe, mãe, mãe” ou ainda “mãe, pai, mãe, pai” até que um de nós desista de ignorar que os está a ouvir e os vá buscar para a nossa cama.

A partir desse momento a noite acabou para nós. Ou porque ele tem o vício irritante de me puxar os cabelos para adormecer ou porque se deita em cima da cabeça da irmã e ela grita ou porque empurram o pai para fora da cama e o pai resmunga ou porque fico com os braços dormentes de estar na mesma posição ou porque a cabeça não consegue deixar de pensar que às seis da manhã a porra do despertador vai tocar e não vale a pena adormecer para acordar já a seguir.

Não sei como consigo aguentar, juro que não sei mesmo. É que não são apenas estas semanas a dormir mal, o meu filho dorme mal desde que nasceu, há quase três anos que nos sujeita a uma tortura do sono terrível. Por cada noite que dorme bem, dorme mal cinco ou seis. Tenho mais sono do que alguma vez julguei possível. Dou por mim a pensar quando é que vou dormir, o que é que posso fazer para dormir, quando é que tenho férias para ir meter os miúdos à escola e dormir, se me posso sentar na casa de banho do trabalho a dormir sem darem pela minha falta, a minha cara tem escrito morta de sono a precisar de dormir, o meu corpo grita que precisa de dormir e o meu cérebro já emigrou para um país tropical.

E o mais incrível é que o raio do miúdo não quer saber disso para nada, acorda sempre bem-disposto, ele a rir e a cantar, talvez satisfeito por nos ter lixado as horas de sono e nós a arrastar-nos pela casa como zombies com o cérebro todo queimado a meter fraldas no frigorífico e o queijo na gaveta das meias.

Sim, sim, eu sei, a maternidade é uma bênção, vou ter saudades das noites mal dormidas, quando ele for adolescente é que vou ver o que é não dormir, é aguentar que isto passa tudo muito depressa e bla, bla, bla, sinceramente, o que eu preciso mesmo, mesmo é de dormir bem para apreciar ainda mais o milagre da vida e ter os neurónios a funcionar.

Já vos disse que estou cheia de sono?

imagem@RodrigoOller

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Odeio deitar os meus filhos

Eu amo de morte os meus filhos. Pronto, já disse. Amo-os mais do que a própria vida, e não imagino a minha vida sem eles.

No entanto…

Há uma coisa que não amo: ir deitá-los. Odeio deitar os meus filhos.

Uma amiga minha adora deitar os filhos. Fica ansiosa por aconchega-los na cama todos os dias. (Nem sei porque é que ainda sou amiga dela. Ela faz-me sentir mal comigo própria.)

Serei uma má mãe porque a partir da 19h controlo as horas como um falcão, até ao ponto de sentir o coração a saltar-me do peito de ansiedade por antecipação?

Desde o momento em que acordo de manhã, até à hora em que vou deitar os meus filhos, eu trabalho que nem uma moura. Faço de serviço de despertar, cozinheira particular, controladora de tempo, limpo de rabos, árbitro, motorista, terapeuta, senhora de limpeza, vendedora de roupas, comerciante, directora de actividades, líder de circo, sargento zero, guardanapo tamanho humano, consultora de moda, enfermeira, companheira de brincadeiras, alpinista profissional (figurativamente, não literalmente) mulher de todos os ofícios e mestre em NENHUM.

Espero um prémio por realizar todos estes afazeres sem qualquer agradecimento? Não. Eu só quero uma pausa de 15 minutos. Uma pausa mesmo. Não daquelas que me fecho na casa de banho e finjo que estou com uma dor de barriga (que não estou) enquanto eles batem à porta como se não houvesse amanha e a perguntam repetidamente o que estou a fazer porque estou a demorar uma eternidade (Not! passou 1 minuto), e porque é que não podem assistir.

Eu sei que muitas mãe me estão a julgar e a pensar que sou uma mãe desnaturada porque em vez de ler mais um livro antes de deitar os meus filhos, preferia sentar-me às escuras na sala com um copo de vinho na mão a tentar perceber, o que raio aconteceu ao meu dia… outra vez.

A rotina da hora de ir para a cama em minha casa é a seguinte: leio pelo menos 3 livros para cada um dos meus filhos (escolhem sempre as histórias mais longas), supervisiono o processo de escovagem dos dentes (onde nunca há espaço para todos em simultâneo no lavatório e cospem sempre ao mesmo tempo, dando origem a discussão) e escolto pessoalmente cada um dos meus filhos para os seus quartos separados, enquanto acalmo as birras e explico que a hora de ir para a cama não é negociável. Esta é uma batalha que nunca ganham.

Porque é que tenho de reviver diariamente esta sequência de acontecimentos que não é agradável? Não podemos aprender com o que aconteceu no dia anterior e simplesmente concordar que todos beneficiamos se fizermos uma auto-reflexão real relativamente ao comportamento antes da hora de ir dormir?

Quando já estão nos seus quartos eu tenho de “tirar” os pesadelos e monstros dos seus pensamentos (uma série intensa de acontecimentos que envolve eu convence-los de que tenho um qualquer poder mágico para fazer desaparecer os medos de cada um). Depois vou entalar-lhes os lençóis para ficarem bem apertados, dou-lhes mais de 27 abraços e beijinhos, segredo-lhes o quanto gosto deles ao ouvido, e depois tento sair à francesa, de costas pé ante pé, na esperança que este tenha sido o último contacto da noite. Mas incrivelmente, mal ponho um pé fora do quarto, as minhas duas filhas, como um relógio, têm uma epifania: “Mãe, esqueci-me de contar uma coisa muito importante!”

E começa; é um ping pong em que eu sou a bola e ando de quarto em quarto, enquanto me imagino a saltar de um precipício enquanto grito: “DURMAM JAAAAÁ!”

A sério, estou farta e cansada. Apetece-me gritar. Preciso de gritar. Não o faço, claro, depois finalmente adormecem.

Nas duas horas seguintes antes de me ir deitar faço os lanches para o dia a seguir, certifico-me de que as calças de neve estão penduradas para não irem húmidas para a escola (que nunca estão), assino circulares de permissões para tudo, e tento beber a quantidade certa de vinho, para não ter dores de cabeça de manhã, mas para não me preocupar obsessivamente com o facto de que um dia eles vão crescer e eu sei que sentirei imensa falta da nossa rotina de ir dormir.

Conhecida actualmente como a tempestade que me atormenta noite após noite.

Por Jill Veldhouse, publicado em Scary Mommy

Melatonina para crianças – 5 coisas a saber

A melatonina é usualmente prescrita a adolescentes e crianças com dificuldades para dormir.

«A chamada “hormona do sono”, quando ingerida em forma de suplementos, pode causar perigosos efeitos colaterais aos mais novos» –  Jornal de Pediatria e Saúde Infantil da Austrália.

A falta de sono de teu filho está a começar a reflectir-se no seu desempenho escolar. Já tentaste estabelecer uma rotina de sono consistente, sem sucesso. Tu própria já estás a enlouquecer com a privação de sono, de tal maneira que actualmente sofres de insónias. Já ouviste dizer que a administração de melatonina – uma hormona natural – pode ajudar. O teu pediatra até já te falou no assunto. Mas será realmente benéfico e poderás dar ao teu filho em segurança? A Dra. Judith Owens, diretora do Sleep Center no Boston Children’s Hospital, respondeu: “Provavelmente. Mas na verdade, ninguém sabe ao certo.”

O que é a melatonina?

A melatonina disponível nas farmácias e lojas de alimentos saudáveis é uma forma sintética de uma hormona produzida pelos nossos cérebros e que nos ajuda a dormir. A nossa própria melatonina ajuda a regular os relógios circadianos que controlam não apenas os nossos ciclos de sono / vigília, mas praticamente todas as funções do nosso corpo.

A melatonina é normalmente libertada à noite, estimulada pela ausência de luz. Na parte da manhã e durante o dia, a produção desta hormona, é em grande parte desligada.

A melatonina pode ajudar o meu filho a dormir? 

Está provado cientificamente que a melatonina pode reduzir o tempo que demoram a adormecer as crianças com sonos desregulados, incluindo crianças com TDAH, autismo e outras doenças de desenvolvimento neurológico. Mas a melatonina não as ajuda a permanecer a dormir mesmo quando administrada em suplementos de acção prolongada. São muitas as razões que podem causar problemas em adormecer às crianças: Ansiedade, sintomas de pernas inquietas ou uma hora de ir dormir descoordenada da do seu horário biológico, são apenas alguns. Antes de considerar a melatonina, peça ao seu pediatra que faça uma avaliação completa de outras possíveis causas. A maioria dos problemas de sono são facilmente resolvidos com medidas comportamentais ou outro tipo de intervenções. Caso prático: a melatonina não vai ajudar uma criança ou adolescente que esteve ligada a gadgets antes de adormecer! Esses dispositivos tecnológicos emissores de luz suprimem a melatonina.

É seguro administrar melatonina a crianças? É natural que, cada vez mais os pais revelem preocupações relativamente a este tema. Se fizermos uma pesquisa na net iremos encontrar muitas mensagens e até estudos contraditórios:

“A melatonina não deve ser administrada em crianças. É POSSÍVELMENTE inseguro. A melatonina pode interferir com o desenvolvimento durante a adolescência. ” – Medline Plus

“De acordo com mais de 24 estudos, administrar melatonina às crianças é seguro e tem sido utilizado com pouco ou nenhum efeito colateral.”  Naturalsleep.org

“Embora pareça seguro administrar doses baixas de melatonina a criança para as ajudar a dormir, é necessária a realização de mais pesquisas para se poder dar resposta às perguntas persistentes”. – livestrong.com 
Nós tendemos mais pela última afirmação. Em geral, a melatonina parece ter poucos efeitos colaterais em crianças, a maioria deles de menor importância, como dores de cabeça, enurese noturna e enjoos matinais. Estes efeitos secundários são menos prejudiciais do que a privação de sono em crianças, e por vezes compensa o risco. No entanto, existem preocupações pertinentes baseadas em estudos efectuados em animais, onde se concluiu que a melatonina pode afetar as hormonas relacionados à puberdade. A verdade é que ainda não foram realizados ensaios a longo prazo em seres humanos não se podendo, assim, confirmar confirmar esta teoria.

O autor do estudo e chefe do Laboratório de Fisiologia do Ciclo Circadiano do Instituto de Pesquisa Robinson, da Universidade de Adelaide, na Austrália, David Kennaway tem desenvolvido pesquisas sobre a melatonina há mais de 40 anos e diz, na publicação, que os malefícios do uso da hormona em bebés, crianças e adolescentes irão verificar-se mais tarde:  “Os estudos experimentais realizados nos mamíferos não-humanos, destacaram maiores alterações na puberdade e na sazonalidade da fertilidade, a nível de metabolismo, controle da pressão sanguínea e função do torax. Tendo em vista que a melatonina não é resolve a questão do tempo de sono e que sabemos muito pouco ainda sobre como age no corpo, eu não acho que valha a pena colocar a saúde das crianças em risco” ­

Outro factor que tem suscitado polémica, são as concentrações reais de melatonina, que podem variar de produto para produto ou mesmo de lote para lote. Isso pode afetar tanto a segurança quanto a eficácia. Por essa razão, alguns especialistas recomendam comprar melatonina de grau farmacêutico, que poderá ser mais confiável em relação à dose.
Em que casos não se deve administrar melatonina?

Como mencionado acima, as crianças perdem o sono por variadas razões. Evite a melatonina: ·         Se a insónia é situacional (decorrente da ansiedade sobre um novo ano letivo, por exemplo) ·         Se a insónia é de curto prazo (causada por uma infecção no ouvido, por exemplo) ·         Se a insónia é devido a uma causa física subjacente (como apneia do sono ou pernas inquietas) ·         Se o seu filho tem menos de 3 anos de idade. ·         A melatonina nunca deve substituir as práticas de sono saudável: uma rotina regular, apropriada para a idade e consistente na hora de dormir, sem cafeína e sem o uso de aparelhos electrónicos antes de ir para a cama.

A não esquecer:

Nunca dar melatonina por auto-recriação. Apenas com prescrição médica.A Melatonina terá menos riscos e mais benefícios nos casos em que a criança tem dificuldade em adormecer mas já dorme a noite toda, e se for administrada em combinação com intervenções comportamentais caso a caso, e práticas de sono saudável.

Fontes Thriving, estudos Laboratório de Fisiologia do Ciclo Circadiano do Instituto de Pesquisa Robinson, da Universidade de Adelaide, na Austrália, e  Jornal de Pediatria e Saúde Infantil da Austrália.

Adaptação e tradução Uptokids®

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Tudo uma questão de sorte

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Francisca. 34 anos. 3 filhos. No último ano mudou de vida. Teve um bebé. Mudou de casa. Mudou de profissão. Mudou de hábitos. Mudou de vida, lá está. No último ano emagreceu com o cansaço, ganhou brancas, rugas e olheiras. Aprendeu a dar mais valor às coisas simples da vida. Coisas simples como dormir. Sim, dormir.
A verdade é que já não me lembro de dormir uma noite inteira. Há praticamente 7 anos que acordo várias vezes durante a noite. Vá, com um intervalo de 5 ou 6 meses, quando o Manel finalmente passou a dormir a noite toda e a barriga do Zé Maria ainda não pesava por aí além. Todas as outras noites foram uma tortura. Uma T-O-R-T-U-R-A. Não tenho vergonha em admitir.
Adoro um recém-nascido e todo aquele maravilhoso mundo à sua volta. Não há nada melhor do que a sensação de trazer um bebé com poucos dias para casa. Um bebé perfeitinho, saudável, cheio de vida. Uma verdadeira benção! Mas a previsão das noites mal dormidas sempre me trouxe uma ansiedade terrível. Logo eu, que antes de ser Mãe, se não dormisse as minhas sagradas 8 horas tinha o dia estragado…Logo eu, que tinha o sono mais pesado do que um menir. Logo eu, que acordo sempre com uma má-disposição terrível…
“A culpa é tua, que os mimas demais…”
“A culpa é da Mãe, que não os soube educar direito na hora de ir para a cama…”
“A culpa é da Francisca, que não os deixa chorar, não há milagres!”
Foram tantas, mas tantas a vezes que já ouvi isto.
“Já experimentaste um terapeuta de sono?!”
“Já ouviste falar do livro xpto? Põe-nos a dormir em 2 dias!”
“Já tentaste o método infalível do não-sei-quê?”
Já não aguento tanta pergunta…
Não, não deixo os meus bebés a chorar. Não, não os ponho a dormir no seu próprio quarto mal nascem. Sim, quando choram a meio da noite, e se não acalmam logo com a chupeta, vêem para a minha cama, tal é o cansaço (e a vontade de dormir agarradinha a uns seres pequeninos!). Sim, dei de mamar até muito tarde. Sim, dou-lhes mimo (do bom) a mais. Faço tudo mal. Ou bem! O que é que tem?
Um dia destes, uma amiga minha disse-me uma coisa muito acertada. Então: Há 3 tipos de Mães. Há aquelas cujos filhos dormem a noite toda desde sempre: uma minoria. Há também as Mães com filhos que não dormem, ponto: a grande maioria. E depois há aquelas cujos filhos também não dormem mas em vez de admitirem…mentem!
“Ah e tal, o teu filho não dorme? Ui! Coitada! O meu dorme desde as 3 semanas de vida!! Uma M-A-R-A-V-I-L-H-A!”
Antes ainda lhes perguntava qual era o truque de magia…agora já estou naquela fase em que finjo que não ouço para não desmaiar…
Pois muito bem, eu admito que os meus filhos não dormem. Admito, também, que me tem saído bem cara esta brincadeira. Agora, por favor, não me venham dizer que a culpa é minha! Não, quando tudo isto é uma questão de sorte, salvo melhor opinião em contrário. Conheço muitas Mães que adoptaram exactamente os mesmos rituais de sono para os filhos, e em que um dormia a noite toda, e o outro acordava de hora em hora. É isso mesmo: tudo uma questão de sorte. Há bebés que tem mais tendência para dormir bem do que outros. Tem a ver com o ritmo de cada um. Ponto.
Adoro a minha vida, não me arrependo nem um milésimo de segundo das opções que fiz, mas, por favor, querida sorte, devolve-me as minhas milagrosas noites de sono. Não sei quanto tempo mais vou aguentar! É que, sabes, já é uma questão de saúde! Sou feliz. Sou muito feliz, mas sou uma felizarda cheia de sono…

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Melatonina para crianças; 5 coisas a saber

O menino que nunca tinha sono nos olhos

Eu dei Melamil aos meus filhos

“A partir daqui dei-lhes todos os dias Melamil e foi um descanso.”

Eu dei Melamil aos meus filhos

Queridos pais:

Esta carta não pretende ser uma crítica em relação às vossas escolhas ou aos conselhos dos pediatras em relação ao sono dos vossos filhos. Pretende sim, ser um relato de uma mãe que se sentiu a perder o Norte e a afundar-se, numa zona sem pé.

Tenho 3 filhos e fiquei 6 anos sem dormir uma noite completa. Todos sabemos dos efeitos da privação de sono num adulto. Imaginem numa criança.

Os meus filhos mais novos sempre (desde os 4 meses) dormiram a noite completa, mas com a mais velha foi tudo diferente. Amamentei-a até aos 10 meses e, na altura, mamava a cada 4h durante a noite. A introdução de alimentos correu muito bem e as rotinas das refeições sempre foram muito regulares. Inicialmente, não estipulei um horário de sono rigoroso: aos 9 meses fazia 3 sestas por dia, e por vezes ficava acordada ao serão connosco. Era o tempo que tínhamos para estar em família e aproveitámo-lo muito bem. Depois mamava e adormecia. O problema é que, quando estava eu no 1º sono, ela acordava para mamar. Mais tarde, passou aos biberons, mas nunca deixou de beber o seu leite à noite.

Conto isto, porque acredito que se lhe tivesse “tirado” o leite à noite, talvez não crescesse com um ritmo de sono interrompido.

O sono é uma coisa muito estranha que precisa de ter uma rotina estanque.

Mesmo em adultos, nós sabemos que basta uma ou outra noitada para nos estragar o ritmo de sono de uma semana.

Quando a minha filha acordava à noite para beber leite, se não lhe desse o seu biberon chorava estridentemente. Nesta altura, já tinha uma irmã bebé, com quem partilhava o quarto. Sempre foi mais fácil dar o leite do que gerir o problema. Mas não me critiquem, eu já estava num grau de cansaço extremo. E estava grávida do meu 3º filho.

Quando os ia deitar, dava de mamar ao bebé e colocava-o no berço. Depois deitava as meninas. A mais nova adormecia enquanto rezávamos. A mais velha ainda bebia um biberão de leite sozinha e, já na cama, pedia-me que ficasse um bocadinho com ela. Eu sentava-me na sua cama ora a contar uma história, ora em silêncio. A sua dificuldade em adormecer era grande, e veio a piorar com aparecimento dos medos que desenvolveu depois dos 3 anos – da morte, do escuro, de estar sozinha e até medo de não conseguir adormecer. A hora de ir para a cama tornou-se também para ela um problema.

E eu ficava lá.

Porque ninguém quer deixar uma criança aterrorizada à noite. Porque seria pior se chorasse e acordasse os irmãos. Porque me sentia encurralada num túnel de um só sentido.

Deixei de ter serões com o meu marido porque quando acabava de adormecer a minha filha, já só tinha tempo para deixar roupas e almoços preparados para o dia a seguir. Eu chegava a ficar 1h30 ou 2h no quarto com ela e a luz de presença.

Inconscientemente, por cansaço ou preguiça comecei a deitá-los cada vez mais tarde. Acho que o antecipar daquelas 2h começava a deprimir-me. Os meus outros filhos, por consequência, começaram também a deitar-se mais tarde. O que eu não previ foi que, passando a “hora do sono”, vem a excitação. E quando me apercebi disso, tinha os miúdos com 4, 5 e 7 anos, a deitar-se tardíssimo. Passavam metade do dia a chorar por tudo e por nada, começaram a comer MUITO pior, caíam e magoavam-se mais vezes, estavam sempre distraídos na escola, enfim. O cansaço tornou-se visível a olho nu. Tornámo-nos numa família que andava sempre aos gritos. E os miúdos também já gritavam uns com os outros.

Eu estava desesperada e resolvi agir.

Já tinha lido sobre o Melamil mas estava renitente em relação a medicar os meus filhos para dormir. Para quem não conhece, o Melamil  é um “suplemento alimentar natural à base de melatonina que ajuda a diminuir o tempo necessário para conciliar o sono.”

Foi a parte do “natural” que me convenceu. Pensei que sendo natural, mal não iria fazer.

Nem falei com o pediatra. Já estava decidida e agora não queria argumentos para voltar atrás.

Falei com umas amigas que me explicaram: “é maravilhoso para ajudar a adormecer, mas se for uma criança que acorda várias vezes à noite, vai continuar a fazê-lo.”

Tranquila. Agora só queria pô-los na cama cedo. Avancei.

Comprar Melamil

Comprei na farmácia onde não me perguntaram nada – nem se era a primeira vez, nem se foi o médico que recomendou, nada de nada. Parecia  tudo muito natural.

Li a posologia onde indica as doses recomendadas de acordo com as idades e adverte que o suplemento não deve ser administrado sem aconselhamento médico. Por isso, dei a dose mínima à minha filha para ver se resultava: 4 gotas, meia hora antes de se ir deitar.

Diz também que deve ser administrado durante 3 meses sempre à mesma hora. Achei um exagero: só precisava que se voltassem a deitar a horas decentes, e não faria sentido um tratamento tão longo.

No primeiro dia, 15 minutos após tomar as gotas, a minha filha mais velha pediu para ir para a cama. Eram 20h45. Nem queria acreditar. Entre lavar os dentes, deitar-se e eu dar um beijinho, já estava a dormir. Nem rezou. Não fiquei lá até adormecer. Não fiquei sem serão (pensei eu). Eu parecia maluca de radiante. Depois, tinha os outros dois, agora já com horários trocados, ainda a pé. Achei que vendo a irmã a dormir conseguia metê-los na cama sem stress ou demoras. Mas não foi assim. Começaram a chamar-me por tudo e por nada: um quer água, o outro tem frio e foi mais uma hora nisto.

No dia a seguir nem pensei duas vezes: gotas para todos.

Foi a loucura, antes das 21h estavam os três a dormir. Eles nem aguentavam os tais 30 minutos.

A partir daqui dei-lhes todos os dias Melamil e foi um descanso.

Até que um dia o frasco acabou. Nessa noite, sem gotas, tentei deitá-los à mesma hora destas últimas semanas, mas o sono chegou ainda mais tarde do que antes.

Lembrei-me que o tratamento deveria ser de 3 meses, então comprei mais uma embalagem.

E voltou a resultar. Nós começámos a descansar mais, os miúdos ficaram mais bem dispostos porque já estavam a dormir um número de horas apropriado à idade, verificaram-se melhorias a nível de rendimento escolar (nem falo em termos de avaliações, mas o entusiasmo e a concentração eram outros).

As rotinas de sono na nossa casa passaram a ser tão rigorosas como sempre foram as das refeições. Sentia-me feliz e orgulhosa.

Embalagem após embalagem, passaram 3 meses. O tratamento acabou.

Percebi que o tratamento tinha acabado e, sinceramente, nem me preocupei. As rotinas estavam tão bem impostas que seria impossível voltar perder o ritmo. Na verdade eu já nem me lembrava de como era quando eles se deitavam tardíssimo. Que estupidez… nem percebi como é que cheguei a esse ponto. Fui mesmo descuidada.

Às 20h30 pedi-lhes que lavassem os dentes e as mãos para irem para a cama. Assim foi. Mas enquanto estavam na casa de banho, a festa era grande porque um deu um pum e uma delas salpicou o espelho de pasta de dentes com a gargalhada que deu. A excitação era grande, e obviamente,  quando chegaram à cama não tinham sono.

A mais velha, ao aperceber-se que não estava a cair para o lado voltou a pedir que ficasse no quarto a fazer companhia. Não quis voltar atrás, agora já adormecia tão bem sozinha. Disse-lhe que não. Passados 15 minutos estava a chorar de pânico porque não conseguia adormecer. Os outros, mantinham-se na cama mas iam falando entre quartos. E eu, a tentar que acalmassem! Percebi que a confusão estava instalada, e que já não poderia voltar a usar o Melamil. Dei copos de água, fiquei um bocadinho em cada quarto, tinham calor, depois outra coisa qualquer.

O mais novo foi o primeiro a adormecer, eram 22h30. As meninas, adormeceram quase à meia noite.

O suplemento alimentar com melatonina criou nos meus filhos uma habituação tal que deixaram de conseguir adormecer sem ele. Sim, eu sei que dei sem aconselhamento médico. Aqui pensei que se calhar deveria ter dado outra dose, ou ter feito o desmame antes de completar os 3 meses… Mas estava completamente às escuras.

Comecei a imaginar que toda a vida iriam precisar de suplementos para dormir, e que a culpa era minha.

Rotinas

Resolvi então mudar alguns hábitos nas suas rotinas, e ao mesmo tempo, arranjar maneira de começarem a produzir melatonina de forma natural.

Deixaram de ver televisão e brincar com gadgets depois da hora do jantar. Está provado que o uso excessivo de gadgets tira o sono. É chamada a “Insónia tecnológica”(dizem).

A luz, também diminui a produção de melatonina, por isso, passei a luz de presença para o hall e gradualmente fui diminuindo a abertura das portas para os quartos, até que se habituaram a adormecer totalmente à escuras, e sem medos.

Todos os dias à mesma hora, começaram a ir para a cama cada um com o seu livro, para 15 minutos de leitura.

Alimentação

Depois investiguei sobre a alimentação: o que poderia dar-lhes que aumentasse a produção de melatonina (que é o que faz o melamil)?

  • Abacaxis
  • Arroz
  • Aveia
  • Azeite
  • Bananas
  • Cebola
  • Cerejas
  • Cevada
  • Espargos
  • Gengibre
  • Laranjas
  • Milho doce
  • Nozes
  • Sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia
  • Tomates
  • Uvas

Estes foram alguns dos alimentos que descobri que estimulam a produção de melatonina, e que dei aos meus filhos.

É importante ressalvar, que o ideal é dar estes alimentos em cru, para que sofram o mínimo de alterações e cumpram mais eficazmente a sua função.

Estas alterações resultaram e, hoje em dia, os meus filhos deitam-se a horas normais para as idades.

Mas este processo não foi do dia para a noite.

Passámos mais de 6 meses a cumprir rigorosamente uma rotina “tolerância zero” quer fosse fim de semana, férias, ou dia de escola.

Obrigou-me a repensar muitas vezes os menus, para conseguir incluir ao máximo os alimentos em questão, tanto ao almoço como ao jantar. A melatonina estimulada por alimentos não deve ser ingerida apenas ao jantar: “o organismo habitua-se a produzir a hormona e depois torna-se um acto continuado, que sincronizado com as rotinas e um ambiente propício, ajudará a criar e a manter um ritmo saudável do sono.”

Esta é apenas a minha história que já foi criticada por muitas mães de crianças que nunca foram um problema para adormecer e por tantas outras, que tendo o mesmo problema, deram Melamil aos filhos durante um curto período de tempo, e resultou. Sabemos que todas as crianças são diferentes, e o que funciona para umas não funciona para todas.

Por isso, antes de se porem a achar que fui má mãe saibam que fui a mãe melhor que consegui ser. E continuo.

 

Por Margarida Alvim, carta de leitora, para Up To Kids®

O menino que nunca tinha sono nos olhos

O fabuloso menino que nunca tinha sono nos olhos

Miúdo catita, 4 anos tem pilhas duracel depois das 20h30. É só mais uma banana, ou uma compota… não, não, na verdade o que ele tem é sede. Mais um xixi ou dois.. agora caía mesmo bem um copo de leite. Remata com uma demonstração de ginástica, um pequeno verso e tarefas infindáveis porque não tem sono nos olhos. “Ó mamã deita aqui que eu tenho frio nos pés.” Ufa. “Tenho fome na barriga assim não consigo dormir.” Ufa. “ Tenho só de ir fazer ali uma coisa.” Ufa. Ufa.

Muitas vezes adormecemos ao lado dele, depois de longas, muito longas conversas. Tentamos tudo e mais alguma coisa, até que fica demasiado tarde e de manhã o menino tem sono nos olhos e nós também.

Num momento de respiração profunda, os meus pulmões estavam preparados para fazer mergulho em apneia, comecei por tentar perceber quais as são minhas necessidades que não estão a ser preenchidas e que pensamentos/crenças surgem na minha cabeça enquanto o pequeno catita não adormece. Ora bem, vamos lá. Pensamentos é o que eu mais tenho por volta da meia noite.

”Tenho tanta coisa para fazer ainda, vou deitar-me tardíssimo. Estou tão cansada.” “Ele já devia estar a dormir, já é tão tarde. Isto faz-lhe mal.” ”Ele está a gozar connosco.” “Quantos anos é que ele tem mesmo??”

Respira Catita.

Primeiro, decidi perceber o que é mais importante a cada momento; Comecei por definir as tarefas que são prioritárias e as que ficam para amanhã, assim fico bastante mais calma e presente e com menos pensamentos na cabeça. Quando fiquei mais tranquila, percebi pouco a pouco que adoro estar com ele um bocadinho antes de ele dormir. É quando conversamos mais e quando descubro sempre alguma coisa nova acerca dele. É um momento “fixe” de grande conexão em que partilhamos o quanto gostamos um do outro. Vá, é um grande momento em que eu fico toda derretida enquanto ele diz repetidamente “mãe és tão fofinha.” Eu sei, é graxa. Mas sabe mesmo bem.

Liguei novamente o detective-mamã e percebi como é importante para ele aquele momento de conexão (por isso é que ele não quer que o momento acabe) (necessidades da criança verde segundo método LASEr). Reparei também como gosta de ser ele a definir algumas das rotinas antes de dormir, ter a possibilidade de escolher que pijama veste ou por que ordem as tarefas são realizadas (necessidades da criança vermelha). Precisa de dizer a última palavra, ou neste caso pedir a última banana para comer.

21h23 depois de ter jantado como um adolescente de 18 anos… 
“- Mãeeeeee, a minha barriga tem fome preciso de comer 3 coisas. Senão não consigo dormir.

– Já percebi que ainda tens fome. Mas só tenho uma banana aqui. Mais nada. Queres agora? Ou comes amanhã de manhã?
– Tá bemmmmmmm”  Depois deste lanchinho final, adormeceu. Sentiu que tinha escolhido a forma como iria adormecer, com a barriga cheiinha e as necessidades preenchidas.

Aos poucos fui percebendo como é importante criar um ritual definido pelos dois, cheio de conexão e reconhecimento para o miúdo catita adormecer feliz e preenchido. É igualmente importante que eu lhe comunique as minhas necessidades e os meus limites através da linguagem pessoal e sem julgamentos. Ou seja, o que eu preciso e sinto.

“- Gostas muito quando me deito aqui contigo um bocadinho, não é? Eu também. Fazemos sempre muitas aventuras e aproveito para te dar muitos miminhos.

– Sim beijinhos e octonautas também.

– Sabes aquele saquinho que temos e enchemos com beijinhos todos os dias? Quando não estou ao pé de ti, podes sempre ir buscar um beijinho se precisares. 
– Sim mas temos de encher muiiito muito o saquinho.
– Pois é, vamos dar beijinhos até ficar cheio, quando estiver cheio avisas a mamã, boa?
– Sim!”

CHUAC CHUAC CHUAC CHUAC CHUAC CHUAC!

Todos os dias após uma demonstração de exercícios variados e já de barriga cheia, eu ou o pai ficamos deitados com ele na cama durante 10 minutos (há dias que precisam de mais minutos do que outros e há dias em que nada funciona, normalmente quando ele está demasiado cansado e com o sono em atraso).

Nesse tempo a dois, brincamos aos Octonautas, conversamos ou apenas enchemos o saquinho dos beijinhos. Depois disso, vou tratar de mim e das minhas coisas mas se ele precisar de mim, pode sempre chamar-me. Estou mesmo ali.

É curioso, quando pensamos melhor, reparamos que mesmo nós pais não nos deitamos todos os dias da mesma maneira. Uns dias precisamos de televisão, outros de um bom livro, outros só queremos cair na cama. E quando vamos para a cama sabe mesmo bem adormecer com alguém que gostamos muito, não é?

O meu filho pedir para eu ficar ao pé dele não é chato, é um grande reconhecimento da nossa relação. Ele querer só mais um bocadinho da nossa companhia não é desesperante, é fabuloso.

Sinto-me feliz e até divertida com as desculpas hilariantes que ele inventa e toda a rotina adquiriu uma maior leveza e equilíbrio para os dois.

E foi assim que devagarinho o sono foi aparecendo nos olhos do meu fabuloso menino.

 

Publicado originalmente em Mãe Catita

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