A importância de um sono descansado

A importancia de um sono descansado

Dormir é tão essencial quanto comer e respirar! Na infância, um sono de qualidade assume um papel primordial, pois para além de ser importante para a recuperação das funções biológicas e para o crescimento corporal, é também importante para o bem-estar psíquico, pois permite a reorganização do pensamento.

Sabia que, existe uma elevada percentagem de crianças portuguesas em privação crónica de sono (SPS-SPP)?

Pois bem, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Pediatria, a maior parte das crianças não dorme o tempo suficiente e recomendado para a sua idade. Em parte, porque a partir dos 3 anos muitas escolas deixam de fazer a sesta e porque as exigências laborais dos pais não permitem que, por vezes, as crianças se deitem mais cedo e/ou que se levantem mais tarde. Estes são alguns dos factores que contribuem para que as crianças durmam menos (SPS-SPP).

Cada criança tem o seu próprio padrão de sono, mas de uma forma geral e segundo as recomendações da American Academy of Sleep Medicine (AASM), as crianças de 1 a 5 anos necessitam de 10-11 horas de sono nocturno e as crianças de 1 a 2 anos, 2-4 h de sesta; e as crianças de 3 a 5 anos de 1-3 h de sesta (SPS-SPP).

Contudo, no que toca ao sono não importa apenas a quantidade, mas também a qualidade.

E como dormir com qualidade?

A qualidade do sono advém muito da qualidade da vigília. Os momentos que são vividos na chegada a casa têm impacto na hora de ir dormir. Hoje em dia, apesar das exigências da vida laboral, é importante sempre que lhe for possível, dispor de uma parte do seu tempo para brincar com o seu filho, o que fará que ele esteja mais tranquilo na hora de ir dormir. Tal como o sono, o banho e a alimentação, brincar e conversar em família também são necessidades básicas.

Estipular um horário para dormir e sempre que possível, mantê-lo ao fim-de-semana é também um aspecto promotor de um sono de qualidade. Não quer dizer que a criança tenha de ir dormir à hora definida e nem mais um minuto. Mas o horário deve ser organizador. Sabemos que, com o regresso às aulas acresce a pressão no cumprimento dos horários das rotinas. Importa sobretudo salientar que a hora de dormir não pode ser conflituosa. Isso irá perturbar o início de um momento que é suposto ser reparador.

A importancia das rotinas

É também importante estabelecer uma rotina que preceda a hora de ir para a cama. Esta, sempre que possível, deverá ser relembrada à criança momentos antes de suceder. A título de exemplo, a rotina de contar uma história antes da criança adormecer é extremamente tranquilizante e promotora de um sono descansado. Para além de ser um momento de relação pais-filho, as histórias estimulam o desenvolvimento cognitivo, a imaginação e a linguagem. Por vezes, numa tentativa de terem os Crescidos um bocadinho mais a seu lado, os Pequenos pedem infinitamente mais histórias, mas nestas situações também é importante impor limites, com amor e firmeza.

Outra questão muito importante é adormecer a criança na própria cama. Permitir o uso do seu objecto preferido, como a fraldinha, chucha ou um boneco, dá-lhe a tranquilidade que precisa para enfrentar a ausência dos pais durante a noite.

O que evitar antes de ir dormir?

Momentos antes de ir para a cama é também benéfico colocar as tecnologias, como telefones, tablets e televisão de lado. Estes aparelhos são extremamente estimulantes e dificultam o adormecimento. Assim como, é importante evitar actividades que envolvam esforço físico antes de dormir que, ao contrário do que se pensa, não faz com que a criança fique mais cansada e durma melhor, mas vai agitá-la, o que terá impacto na hora de dormir.

Privação de sono

Uma criança em privação de sono pode apresentar alterações de comportamento e emocionais. Tais como, birras/irritabilidade persistente, agitação motora, impulsividade, agressividade, bem como dificuldades cognitivas, com consequente comprometimento da aprendizagem (SPS-SPP).

Está comprovado que um sono descansado melhora os níveis de atenção, comportamento, aprendizagem, memória e regulação emocional (SPS-SPP). Permite também que a criança apreenda padrões de sono saudáveis, que se irão repetir na adolescência e na idade adulta.

*Recomendações SPS (Pediatria Social) – SPP (Sociedade Portuguesa de Pediatria). Prática da sesta da criança nas Creches e infantários, públicos ou privados (2017).

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Sesta? Sim, por favor!

Sesta? Sim, por favor!

As sestas são, para a grande maioria das crianças portuguesas com mais de três anos, um luxo.

As crianças que frequentam estabelecimentos públicos de ensino no pré-escolar não dormem sestas e isso sempre foi um dos pontos que mais me preocupava relativamente à minha filha.

No início do ano letivo que agora está perto do fim, a minha filha com três anos acabadinhos de fazer, conseguiu entrar para uma escola pública. Na reunião de início de ano com os pais e a direção da escola o pai dirigiu-se à coordenadora para perguntar como funcionavam as sestas, uma vez que a Mariana ainda tinha necessidade de fazer repouso. Como já sabíamos não haveria sestas. Mas na sua resposta, a coordenadora acrescentou: “mas sabemos que há crianças que precisam de descansar, por isso damos-lhes umas mantas e ele enroscam-se e encostam-se a um canto para dormirem, se conseguirem”. Pois. Eu sei. Estamos a falar de crianças e a imagem é de uns pobres miúdos a caírem de sono, com birra e exaustos a caírem contra as paredes porque não aguentam estar em pé.

Que pai gosta de ouvir esta resposta? Que pai, preocupado com as necessidades do seu filho ficaria tranquilo com este tipo de oferta da comunidade escolar.

A Mariana acabou por não ingressar na escola, por este e outros motivos, para nós igualmente relevantes mas não deixo de pensar neste assunto.

Ela está neste momento numa escola que faz o repouso depois do almoço, repouso esse que lhe é essencial.

Sei que todas as crianças são diferentes, nem todas precisam de dormir, nem sequer de dormir a mesma quantidade de tempo.

Na escola da minha filha as sestas vão de encontro a este facto: há crianças que dormem pouco ou quase nada e que se levantam e vão brincar, outras que precisam de dormir quase hora e meia para acordarem com energia renovada. Há espaço para todos.

Mas também isso termina este ano. Quando falo sobre esse assunto, seja na escola, seja com outros pais, refere-se o facto de estarem a caminhar para a escola primária, onde não se dorme a sesta.

Respiro fundo. A escola primária, para uma criança com três anos, está à distância de outros três anos. São três anos em que para se adaptarem a uma realidade que está no fundo do túnel faz com que sejam obrigados a descansar menos do que podem e deveriam.

“Ah, mas há escolas sem condições para deitar as crianças, há turmas heterogéneas, com crianças dos três aos cinco anos e não dá”. Aqui, como em tudo, o essencial é haver vontade. Os catres onde as crianças dormem não são caros e é um investimento que fica de uns anos para os outros, há com certeza espaço para os colocar nas salas.

E se há crianças que não dormem, então podem ser encaminhadas para outras atividades.

Há também quem diga que por causa do tempo letivo que se exige às educadoras que passem com as crianças, seria impraticável. Fico boquiaberta. Porque acredito (e sou apenas uma mãe a falar do pouco que sabe) – que poderia ter de haver um ajuste no planeamento dos dias, até porque com cinco anos o repouso não precisaria de ser longo, apenas o suficiente para as crianças descansarem – estas mesmas crianças estariam mais despertas e abertas a assimilar informação do que estando cansadas.

O sono é determinante para o desenvolvimento cognitivo e essencial para a sociabilização das crianças.

A Sociedade Portuguesa de Pediatria defende que, a curto prazo, a privação do sono na criança passa por distúrbios na modulação do humor e dos afetos, a perturbação da função neuro-cognitiva, alteração do comportamento e alteração motora.

Como já referi, sei que há crianças que não têm necessidade de descansar, têm pilhas intermináveis e é um tormento para os pais conseguirem que elas durmam uma sesta.

No caso da minha filha, mesmo com o repouso depois do almoço, em que em dias quase dorme a hora e meia, acontece adormecer no caminho para casa. Há dias em que chego à escola (e vou busca-la cedo) e ela está animada e a correr, mas assim que quebra noto o cansaço (também porque as noites têm sido complicadas, estamos numa fase em que precisa de um pouco mais para adormecer e isso rouba-lhe minutos preciosos de sono, mesmo fazendo eu um esforço para que ela se deite mais cedo para precisamente ela dormir tudo o que precisa).

Aquilo que eu defendo é que exista escolha. Que as escolas deem essa possibilidade às crianças. Porque há muitas que precisam. Porque há tantas que não dormem as horas suficientes à noite.

Mais uma vez não defendo que a escola substitua a responsabilidade dos pais, mas que seja um complemento essencial para que muitos miúdos possam crescer saudáveis.

A Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine – AASM) divulgou em Junho de 2016 novas recomendações onde estabelece períodos mínimos e máximos adequados a cada faixa etária, tendo sido esta declaração subscrita pela Academia Americana de Pediatria (AAP).

Novas recomendações para as horas diárias de sono:

– Lactentes dos 4 aos 12 meses: 12 a 16 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por 24 horas (incluindo sestas)

– Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas sono noturno por 24 horas

– Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas sono noturno por 24 horas

Por cá, a Sociedade Portuguesa de Pediatria, no ano passado (2017), recomendou a realização de sestas das crianças no ensino pré-escolar. Alexandra Vasconcelos, médica da secção de pediatria social da SPP disse à Agência Lusa que  a falta da sesta nas crianças com idades a partir dos três anos representa um “grave problema de saúde pública”, acrescentando que “se as creches não fornecessem uma refeição toda a gente se indignava. A falta de uma sesta é igualmente grave”. A recomendação da SPP ressalva que, depois dos quatro anos, nem todas as crianças necessitam de realizar a sesta de forma regular pelo que “a família e a educadora de infância deverão avaliar, em conjunto, a necessidade da sua prática em cada criança”.

E é tão isto aquilo em que acredito.

Escolha.

Trabalho conjunto entre pais e educadores.

As crianças a serem avaliadas como indivíduos e não somente como parte integrante de um grupo.

Um futuro melhor.

Para todos e a começar na infância.

Para que possamos dormir todos descansadamente à noite, com a cabeça pousada na almofada.

imagem@weheartit

A minha experiência com o sono

A minha experiência com o sono

Muitas vezes acho que nos fechamos demasiado sobre os nossos próprios problemas e temos alguma dificuldade em olhar em volta. E devíamos fazê-lo, para nosso próprio beneficio, porque assim conseguiríamos relativizar algumas situações.

Há uns tempos uma amiga recém mamã queixava-se que a sua bebé de três meses acordava durante a noite (à meia noite, às três e às seis) e dizia-o como se isso significasse que toda a sua existência fosse super dolorosa. E não deixa de ser, porque aqueles pais acordam duas vezes à noite (para mim as seis já contam como manhã…) e isso significa um descanso interrompido com todas as consequências que daí advém.

E eu fiquei a pensar no meu caso: durante dois anos e meio a minha filha acordou religiosamente todas as noites. Não teve aquela fase do “depois isso passa”, porque deveria ter acontecido ainda com alguns meses. Não, ela chegava a acordar três e quatro vezes já crescidinha. O meu corpo habituou-se, por mais que pudesse custar no dia seguinte – e custava, principalmente depois de voltar a trabalhar. O cérebro teve de se adaptar e eu, enquanto mãe e mulher, aprendi a gerir estas interrupções do sono sem nunca colocar um peso nem culpa na minha filha. Se ela precisava eu estava lá, como estou sempre, como estarei sempre. Mas a minha filha chamava, mamava, voltava à cama e dormia de imediato. E fui sempre agradecida.

Há crianças que não conseguem adormecer cedo.

Há crianças que acordam durante a noite e não voltam a dormir.

Há crianças que dormem tão pouco tempo que chega a ser impressionante como conseguem ser funcionais.

Tive uma colega de trabalho que partilhava a rotina lá de casa, durante três anos (depois perdi o rasto a esta situação) o filho acordava a meio da noite. Tinha já uma escala estabelecida, um dia ia lá ela, no outro o marido. E assim conseguiam ir dormindo, mais ou menos melhor do que se fosse lá sempre o mesmo. E eu lembro-me de pensar, ainda sem filhos, que devia ser muito difícil conseguir estar bem, pensar com clareza, trabalhar com competência, ter sentido de humor e boa disposição, não resmungar a qualquer interação humana. Admirei-a naquele momento, como continuo a admirar, porque ela conseguia fazer tudo isso, não dormindo uma noite seguida há três anos.

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Como adormecer o bebé

Como adormecer o bebé

Após o nascimento, durante os primeiros dias de vida, um bebé dorme bastantes horas por dia, acordando para a alimentação e logo volta a adormecer. As noites são, normalmente, a pior altura do dia. Pautadas pelas cólicas, o acordar constante do bebé, entre outros fatores que fazem com que o descanso dos pais passe para terceiro plano.

Após várias noites sem dormir e algum cansaço acumulado é quando a criatividade dos pais começa a dar os seus frutos, inventando mil e um truques para adormecer o bebé e, assim, poderem finalmente descansar. Os truques são vários: colocar o bebé no carrinho e andar com ele pela casa, cantar para o bebé e embalá-lo, ligar o secador do cabelo e até gravar o batimento de um coração e colocá-lo como se de uma canção de embalar se tratasse.

Este é um tema bastante discutido entre familiares, amigos e mesmo entre o casal.

Atualmente, a psicológica foca de duas maneiras muito distintas como solucionar esta situação.

Por um lado temos o método o Dr. Estivill, com o seu famoso livro “Método Estivill: Um guia rápido para os pais ensinarem os filhos a dormir”.  Este método consiste em ensinar os bebés, a partir dos 6 meses de idade, a dormirem sozinhos. Este autor refere-nos também que os bebés adquirem hábitos incorretos de sono e acostumam-se ao que os pais lhes “ensinam”. Por exemplo, se o bebé se habitua a que antes de dormir tem de ser embalado pela mãe com uma determinada canção, quererá adormecer sempre dessa maneira. Caso a mãe algum dia não o possa adormecer desta maneira, ou não possa estar presente durante o processo de adormecer o bebé, este irá com certeza chorar e será muito mais difícil que adormeça.

Este método foi fortemente criticado e é de difícil aplicação devido às questões emocionais inerentes e que afectam os recém-papás. É certo que durante a aprendizagem o bebé poderá chorar mas os pais deverão manter-se firmes e não ir logo a correr ter com ele.

No outro extremo deste tema temos uma corrente da psicologia que defende a criança natural e a educação baseada no cuidado e no carinho. Nesta vertente podemos encontrar autores como Carlos González, com o seu livro “Bésame Mucho, Como Criar os Seus Filhos com Amor”. Este autor refere que se o bebé chora não é por manipulação mas sim porque precisa dos pais. Se estes estiverem sempre presentes, a abraçar e mimar o bebé dar-lhe-à mais confiança e segurança.

Esta é uma forma de satisfazer as necessidades do bebé em todo e qualquer momento. Neste método não se pensa nas necessidades da mãe ou do pai.

Pretendemos conforto nas nossas vidas? Ou queremos sacrificar-nos durante um período de tempo?

Existem decisões que são difíceis de tomar.

As noites sem dormir e o cansaço acumulado fazem com que os pais não saibam muito bem o que fazer. É recomendável que os futuros pais, antes de se depararem com esta situação, tenham bem claro de que maneira irão educar o seu bebé para dormir. Deverão ler sobre o tema e tirar as suas próprias conclusões.  Assim prevenirão algumas  inseguranças nas futuras longas noites que estão por vir. Aquelas que terão como música de fundo o choro do seu bebé.

Ser pais é um caminho de constante aprendizagem e que começa com a gravidez. É nesta etapa que os futuros pais ainda possuem tempo disponível que posteriormente não vão dispor. Desfrutar do mesmo é importante. Mas não se esqueça de si. É também importante ler um pouco sobre puericultura de modo a ajudar a entender melhor o bebé que aí vem.

 

Cuidado com as crianças que se deitam tarde

Cuidado com as crianças que se deitam tarde

“Vai dormir senão não cresces!”

Alguém já ouviu essa frase em criança?

Quase todos ouvimos isso em criança. Mas sempre como uma forma de intimar as crianças para que se deitassem e acordassem cedo sem reclamações.

Acontece que o tal “dormir cedo”, de facto, faz muita diferença no seu crescimento e desenvolvimento, confirma o psiquiatra pediátrico, Dr. José Ferreira Belisário Filho.

Os nossos hábitos mudaram, e ir para a cama antes das 21 horas não é uma realidade muito comum. Acontece que isso tem influenciado directamente o futuro das crianças quer fisica quer emocionalmente.  Verifica-se uma descida da estatura média prevista para esta geração estatura e as criança estão mais desatentas e mais ansiosas. Apresentam diferentes transtornos que tem vindo a encher os consultórios de psicologia e psicoterapia.

É possível mudar esses hábitos?

As mães também sofrem com esta pressão social. Se se ausentam mais cedo de algum programa social para pôr a prole na cama, são criticadas. Quando o telefone toca em casa depois das 21:30h e atendem num tom mais baixo porque as crianças estão a adormecer ou a dormir – “Ah não sabia que se deitavam tão cedo!”.  Tudo isto acaba por gerar alguma tensão e ansiedade!

Para mudar os hábitos de sono de uma criança, é importante mudar os hábitos da família.

A criança não querer ir para a cama cedo se perceber que toda a casa está a pé, luzes acesas, TV ligada, e só ela é que tem de se deitar.

Portanto, a orientação do psiquiatra, nestes casos é simples:

  • ler estórias
  • preparar o ambiente
  • desligar as luzes da casa. Sim, todas as luzes.

E esta mudança de hábitos pode mesmo passar por alterar o tipo de iluminação da casa, especialmente na sala e nos quartos. Nada de luzes brancas, por favor! Uma casa precisa de luzes amarelas, que relaxam e fomentam a chegada do sono. Segundo o Dr. Belisário, a luz branca emite uma onda azul que actua directamente nas mitocondrias da nossa retina, inibindo a hormona do sono, a melatonina.

E é a mesma luz que sai dos aparelhos electrónicos.

Telemóveis e ipads antes de dormir, nas palavras do psiquiatra, são uma desgraça. Isto serve também para os pais. O whatsapp que não pára de até de madrugada desperta muito as pessoas. Ainda que consiga adormecer depois de ler uma mensagem, certamente dormiria melhor se não a tivesse lido. Acordar de madrugada e olhar para o telemóvel só prejudica o sono.

As crianças precisam dormir cedo por um simples motivo: a hormona do crescimento age sempre às 00h30 em quase todas as pessoas. Mas actua no quarto estágio do sono.

Desta forma, se a criança for para a cama às 22h, 23h, a hormona terá muito menos tempo de actuação, prejudicando assim o seu crescimento.

Funcionamento cerebral e o sono

Observando imagens do cérebro de uma criança que adormecia cedo e de outra adormecia tarde, antes de uma prova de matemática, percebe-se que na primeira há várias áreas destacadas em actividade, enquanto na outra, há só uma pequena parte. Possivelmente, a que dormiu mal vai-se lembrar menos do que estudou do que a outra criança.

Aquelas crianças que adquirirem um hábito de sono desde cedo, vão se tornar adultos com menos propensão de ter outras doenças, como o Alzheimer, que tem afectado um número cada vez maior de pessoas. Segundo o psiquiatra, apenas duas coisas realmente retardam essa doença: exercícios físicos e sono. Quanto mais, melhor.

Uma das boas coisas que os pais podem fazer pelos filhos é habitua-los a praticar desporto desde cedo. “Crianças que fazem exercício antes de ir dormir, dormem muito melhor”, afirma o psiquiatra.

O Dr. Belisário também alerta sobre a quantidade de prescrição de ritalina, e que isso está directamente ligada à má qualidade de sono.

Os pais devem pensar seriamente em estratégias para melhorar a qualidade do sono de toda a família. Trocar as lâmpadas, incentivar os desportos, assumir ainda mais a família como a sua mais importante tarefa. Os pais trabalham como loucos e esquecem que não estão numa corrida, mas sim com uma missão: fazer de sua casa o melhor lugar para se viver.

Fazer da sua família uma prioridade consciente,  criará crianças felizes. Crianças felizes têm uma maior probabilidade de se tornem adultos seguros, realizados e saudáveis – física e psicologicamente.

 

Texto publicado em soutãoboa

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