O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata. Contudo, embora o atum em lata seja um alimento delicioso e nutritivo, se nunca provou atum fresco, está a perder um petisco culinário ainda mais saudável, uma vez que o atum fresco retém mais das suas benéficas gorduras ómega-3 do que o enlatado.

Ingrediente para 4 doses:

Coza o Atum em água durante 20 minutos. Retire do lume e limpe-o de espinhas, peles e gorduras visíveis. Refogue a cebola e o alho picados, em azeite. Adicione a courgete, a cenoura e o alho francês cortados em meias-luas e deixe refogar por 10 minutos em lume brando. Fora do lume, adicione o atum, a polpa de tomate e os orégãos ao preparado anterior e reserve. Faça um molho bechamel. Aqueça o leite e num tacho a parte derreta a manteiga. Quando estiver derretida, adicione a farinha e misture até criar uma massa homogénea. Adicione aos poucos o leite ao preparado anterior e mexa até criar uma consistência cremosa.

Para montar a lasanha coloque um pouco do molho bechamel no fundo de uma travessa, em seguida a massa lasanha, a mistura dos legumes e do atum, cubra com um pouco do molho bechamel. Repita este processo até terminar a massa e a mistura de legumes. Na camada do topo em seguida do bechamel adicione o queijo mozzarella e leve ao forno a gratinar a 160 ºC e retire quando o queijo estiver bem gratinado.

Valor energético por 100g: 125,8Kcal; Proteínas 9,1g; Gorduras 2,2g; Hidratos Carbono 17,4g.

A pescada para além de ser um peixe magro, de carne branca, com poucas espinhas, sabor ligeiramente adocicado, é rico em Selénio e Iodo, fundamentais para o bom funcionamento da tiróide e sistema imunitário.

Para 4 doses:

4 Filetes de Pescada sem espinhas

2 Cebolas

Salsa q.b.

4 Alho

100g Pão ralado fresco

1 Limão

2dl Azeite

300g Tomate Maduro

1,2Kg Batata

Prepare a pescada com sal e limão e faça uma mistura com pão ralado, cebola, salsa e alho muito bem picado. Aloure a pescada no azeite e pane-a na mistura anterior. Disponha num tabuleiro untado com azeite,deite umas gotas de azeite por cima e leve ao forno a cozinhar. Sirva acompanhado com molho de tomate e batata cozida.

Molho
Colocar numa panela uma cebola, tomate (tudo cortado) azeite e um pouco de água. Temperar e deixar ferver muito bem. Por fim triturar, passar por um coador e levar a ferver para reduzir um pouco.

Valor energético por 100g: 144kcal, 6,5g Proteínas; 7,8g Lípidos; 12,2g Hidratos de Carbono

Uma salada para o Verão? Porque Não?

Ingrediente para 4 doses:

240g de Maruca

30g de Cebola

14g de Alface

1g de Alho

20g de Azeite

50g de Tomate

2g de Cebolinho

80g de Batata

80g de Grão-de-bico

125g de iogurte grego natural

Raspa de limão qb

Coza a maruca em água durante 20 minutos (reserve a água da cozedura). Limpe o peixe de espinhas, de pele e gorduras visíveis. Coza a batata e o grão na água em que cozeu a maruca. Reserve. Refogue a cebola e o alho picado, adicione a batata e o grão, o cebolinho e salteie. Reserve. Corte o tomate em cubos, a alface em juliana e misture com o peixe e a batata previamente arrefecidos. Para fazer o molho misture o iogurte grego natural com a raspa de lima.

Valor energético por 100g: 181Kcal; Proteínas 15,4g; Gordura 4,0g; Hidratos Carbono: 20,7g.

Por Carolina Fernandes, nutricionista Bebé gourmet
para Up To Kids©

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