Sopa de Cenoura com Lentilhas | +12m

Ingrediente para 4 doses:

200g Cenoura

50g de Alho-Francês

170g Batata

100g Cebola

25g de Lentilhas vermelhas secas

1 colher de chá de azeite

Modo de proceder:

Ponha de molho as lentilhas com 24h de antecedência. Escorra a água e coloque num tacho ao lume com água fresca. Assim que começar a ferver coloque a cozer pelo menos 25 minutos.

Na altura da confecção, lave muito bem os ingredientes e pique para uma panela com água a ferver com água. Deixe cozinhar 20 minutos, verifique se os legumes já estão cozidos e retire parte da água e reserve. Triture com a varinha mágica e adicione a água que reservou para acertar a consistência, que deve ser cremosa.

Nesta altura, escorra as lentilhas que já estão cozidas, adicione ao puré cremoso e tempere com o azeite. Voilá, bom apetite.

Valor energético por 100g: 51Kcal; 2g de Proteínas; 1g de Lípidos dos quais 0g de Saturados; 10g de Hidratos de Carbono

Arroz Basmati colorido com Romã e Quadradinhos de Seitan | +12m

Ingrediente para 4 doses:

Para o arroz:

200g de Arroz Basmati
1 dente de alho
1 colher de Azeite
1/2 Romã

 

Para os quadrados de Seitan:

250g de Seitan
1 colher de Chá de Molho de Soja
Tomilho q.b.
1 colher de Sopa de Azeite
2 dentes de Alho
150g de Tomate

Modo de proceder
Vamos começar por preparar o arroz: Coloque 400ml (o dobro da medida de arroz) em água numa panela a ferver. Esprema um dente de alho, pique-o e adicione à panela.  Quando estiver em ebulição máxima, adicione o arroz previamente lavado em água corrente e mexa com uma colher para não colar. Assim que voltar a ferver, baixe o lume para o mínimo, tape a panela e aguarde 10 minutos sem voltar a destapar. Findo esse tempo, destape a panela e mexa o arroz com um garfo de metal para não colar. Por esta altura, o seu arroz já deve estar sem água e cozido.  Se assim for, retire-o da panela e espalhe num pirex bem largo para que possa evaporar a restante água. Entretanto, descasque uma romã e retire as bagas de meio fruto. Adicione os bagos e o sumo que escorrer ao arroz que estará na temperatura ideal. Ficará com um agradável arroz colorido de rosa. O arroz está pronto. Pode agora voltar a sua atenção para o Seitan.

Tempere o Seitan, previamente cortado aos cubos, com o molho de soja e o tomilho e deixe descansar no frigorífico. Na hora de confeccionar, pique o alho e o tomate sem pele aos cubos pequenos. Coloque azeite na frigideira ou no Wok e adicionar o alho e o tomate, mexa bem e adicione o Seitan. Deixe saltear por uns 8 minutos, mexendo muito bem.

Valor energético por 100g: 248Kcal; 5g Proteína; 4g Lípidos, pos quais 1g de Saturados; 48g de Hidratos de Carbono

Creme de Nabiças com Pescada | +9m

As propriedades das nabiças são várias, porque são pobres em calorias e daí excelentes para quem procura uma dieta saudável. São também ricas em potássio, vitamina A, C, ácido fólico e cálcio.

Ingrediente para 4 doses:

Nabiças 0,182
Batata 0,188
Cenoura 0,274
Cebola 0,138
Azeite 0,008
Pescada 30g

 

 

Modo de proceder
Descasque todos os ingredientes e lave-os em água corrente. Entretanto, coloque uma panela ao lume com 500ml de água. Quando ferver, adicione os legumes e o peixe que preparou cortados em pequenos pedaços e deixe cozer com tacho tapado em lume brando por 10 minutos.

Quando estiver cozido, retire do lume, adicione o azeite e passe tudo pela varinha mágica.

Voilá, pronto a comer!

Sopa de Alho-francês | +6m

As suas fibras têm propriedades benéficas para o intestino.

Para além disso, é rico em vitamina C, magnésio, ferro, vitamina B6 e é pobre em calorias.

 

Ingrediente para 4 doses:

Batata 200g
Abobora 420g
Curgete 90g
Alho francês 25g
Azeite 20g

 

Modo de proceder: Descasque todos os ingredientes e lave-os em água corrente. Entretanto, coloque uma panela ao lume com 500ml de água. Quando ferver, adicione os legumes que preparou cortados em pequenos pedaços e deixe cozer com tacho tapado em lume brando por 10 minutos. Quando estiver cozido, retire do lume, adicione o azeite e passe tudo pela varinha mágica. Está pronto a comer!

Valor energético por 100g: 21,5Kcal; Proteínas 0,8g; Gorduras 0,1g; Hidratos Carbono 4,3g.

Pêra e Abóbora Cozidas | +4m

 

O consumo de abóbora está associado à redução no risco de certos tipos de tumor, doenças do coração, derrames e problemas na visão.

Ingrediente para 4 doses:

 

Pêra 400g
Abobora 320g

 

Modo de proceder:

Coza a pêra e a abóbora sem casca.
Retire toda a água e triture os ingredientes.
Se tiver necessidade para adequar a consistência adicione pouco a pouco a  água que reservou.
Reserve no frio.

 

Valor energético por 100g: 26,1Kcal; Proteínas 0,3g; Gorduras 0,3g; Hidratos Carbono 5,5g.

Mousse de Manga | +12m

A Manga
Também rica em vitamina C , oferece ao corpo ácido gálico, um polifenol com atividade antioxidante e anticarcinogênica.

Entre os carotenoides, possui betacaroteno que tem função antioxidante, e também pode ser encontrado na cenoura.

 

 

Ingrediente para 4 doses:

Manga 400g
Iogurte 180g
Folhas gelatina à unidade 2 Folhas

 

Corte a manga em pedaços e adicione o iogurte. Demolhe as folhas de gelatina previamente. Retire as gelatinas da água e derreta-as no microondas. Triture a mistura de manga com iogurte e adicione aos poucos as folhas de gelatina. Reserve no frio.

Valores energéticos por 100g: 53Kcal; Proteínas 2,5g; Gorduras 0,8g; Hidratos Carbono 8,7g.

Sopa de Abóbora com Hortelã | +6m

A abóbora é bastante rica em fibra o que a torna ideal para dietas e problemas de constipação intestinal e prisão de ventre.

É também um alimento antioxidante devido ao seu alto teor de carotenóides, licopeno e cimarina.

 

Ingrediente para 4 doses:

 

265g de batata

850g de Abóbora

150g de Cebola

7g de Azeite

30g de Hortelã

 

Descasque todos os ingredientes e lave-os em água corrente. Entretanto, coloque uma panela ao lume com 500ml de água. Quando ferver, adicione os legumes que preparou cortados em pequenos pedaços e deixe cozer com tacho tapado em lume brando por 10 minutos.
Quando estiver cozido, retire do lume e passe tudo pela varinha mágica. Adicione as folhas de hortelã e deixe infusionar.
Está pronto a servir!

 

Valor energético por 100g: 32,4Kcal; Proteínas 1g; Gorduras 0,1g; Hidratos Carbono 6,9g.

Lasanha de Atum | + 24meses

O atum é um dos peixes mais amados no Mundo, graças em parte à popularidade do atum em lata. Contudo, embora o atum em lata seja um alimento delicioso e nutritivo, se nunca provou atum fresco, está a perder um petisco culinário ainda mais saudável, uma vez que o atum fresco retém mais das suas benéficas gorduras ómega-3 do que o enlatado.

Ingrediente para 4 doses:

Atum 240g
Massa lasanha 73g
Alho 2g
Cebola 153g
Azeite 10g
Courgete 152g
Cenoura 150g
polpa de tomate 10g
Orégãos 10g
queijo mozzarella 20g
Alho Francês 80g
Manteiga 20g
Farinha 20g
Leite 180ml

 

Coza o Atum em água durante 20 minutos. Retire do lume e limpe-o de espinhas, peles e gorduras visíveis. Refogue a cebola e o alho picados, em azeite. Adicione a courgete, a cenoura e o alho francês cortados em meias-luas e deixe refogar por 10 minutos em lume brando. Fora do lume, adicione o atum, a polpa de tomate e os orégãos ao preparado anterior e reserve. Faça um molho bechamel. Aqueça o leite e num tacho a parte derreta a manteiga. Quando estiver derretida, adicione a farinha e misture até criar uma massa homogénea. Adicione aos poucos o leite ao preparado anterior e mexa até criar uma consistência cremosa.

Para montar a lasanha coloque um pouco do molho bechamel no fundo de uma travessa, em seguida a massa lasanha, a mistura dos legumes e do atum, cubra com um pouco do molho bechamel. Repita este processo até terminar a massa e a mistura de legumes. Na camada do topo em seguida do bechamel adicione o queijo mozzarella e leve ao forno a gratinar a 160 ºC e retire quando o queijo estiver bem gratinado.

Valor energético por 100g: 125,8Kcal; Proteínas 9,1g; Gorduras 2,2g; Hidratos Carbono 17,4g.

Croquetes de Tofu com Puré de Grão | +24meses

É o único dos alimentos de alto valor protéico que, simultaneamente, tem um valor calórico baixo, uma percentagem de gorduras saturadas escassa e total isenção de colesterol. O seu consumo pode ser de vital importância para garantir a boa saúde e longevidade.

Ingrediente para 4 doses:

Tofu 120g
Cebola 25g
Coentros 3g
Cenoura 60g
Pão  Ralado 10g
Molho de Soja q.b.
Ovo 1 uni.
Azeite q.b.
Grão de Bico 40g
Manteiga 5g

 

Pique o tofu para um tacho com um fio de azeite. Junte cenoura ralada, a cebola e o molho de soja. Retire do lume e adicione os coentros. Deixe esta mistura arrefecer. Molde croquetes com as mãos, passe por ovo batido e em seguida pelo pão ralado. Coloque no forno a 160ºC durante 30minutos até ganhar cor e cozer o ovo na perfeição. Entretanto, Coza o grão de bico numa panela à parte. Quando estiver cozido, escorra toda a água e triture com a varinha mágica, e uma noz de manteiga para ficar aveludado. Pode deliciar-se!

Valores energéticos por 100g: 130Kcal; Proteínas 6,0g; Gorduras 7,0g; Hidratos Carbono 10,7g.

Pescada com Crosta e Molho de Ervas | +12m

A pescada para além de ser um peixe magro, de carne branca, com poucas espinhas, sabor ligeiramente adocicado, é rico em Selénio e Iodo, fundamentais para o bom funcionamento da tiróide e sistema imunitário.

 

Para 4 doses:

4 Filetes de Pescada sem espinhas

2 Cebolas

Salsa q.b.

4 Alho

100g Pão ralado fresco

1 Limão

2dl Azeite

300g Tomate Maduro

1,2Kg Batata

Prepare a pescada com sal e limão e faça uma mistura com pão ralado, cebola, salsa e alho muito bem picado. Aloure a pescada no azeite e pane-a na mistura anterior. Disponha num tabuleiro untado com azeite,deite umas gotas de azeite por cima e leve ao forno a cozinhar. Sirva acompanhado com molho de tomate e batata cozida.

Molho
Colocar numa panela uma cebola, tomate (tudo cortado) azeite e um pouco de água. Temperar e deixar ferver muito bem. Por fim triturar, passar por um coador e levar a ferver para reduzir um pouco.

 

Valor energético por 100g: 144kcal, 6,5g Proteínas; 7,8g Lípidos; 12,2g Hidratos de Carbono