Salada quente de grão, abóbora e góji

Salada quente de grão, abóbora e góji

No dia anterior ao nosso workshop no Armazém Integral (que foi um sucesso, adorámos e para o ano vamos voltar), fomos à loja da Erika e do Sr. Adérito a inspiração deste prato vem da salada de grão e abóbora assada que lá comemos. O pai que ainda era meio “traumatizado” com abóbora, comprovou que já é fã de abóbora!

Pensei de imediato em fazer esta receita mas com um toque agridoce com alguns toques pessoais e foi assim que surgiu esta receita!
É um prato quente, cor de laranja e de conforto tal como o outono pede. Fizemos como acompanhamento a um peixe no forno, mas estava tão bom que o peixe ficou em “segundo plano”.

Para o Lourenço esta é uma salada de “tatas”… Agora o “gaiato” anda com a mania de que só quer batatas, mas aqui como é cor de laranja lá passou e papou tudo ?

INGREDIENTES

  • Grão cozido (demolhamos, cozemos e congelamos)
  • 1 abóbora manteiga pequena (partida em tiras)
  • 5 ameixas secas (hidratadas)
  • 1/2 chávena de bagas de goji (hidratadas)
  • 1 cebola roxa
  • 1 fio de molho de soja (opcional)
  • 1 fio de xarope de tâmaras (opcional)
  • oregãos
  • tomilho
  • fio de azeite

PASSOS

  1. Pré-aqueça o forno a 200ºC.
  2. Numa taça coloque as bagas de goji e as ameixas secas e cubra com água.
  3. Numa tabuleiro coloque a cebola roxa partida em meias luas e um fio de azeite. Leve ao forno cerca de 5mins.
  4. Junte a abóbora partida em cubos, o grão, as ameixas (picadas), o goji e tempere com oregãos e tomilho. Envolva bem e leve ao forno até a abóbora ficar assada.
  5. Quando estiver quase pronta, pode colocar um fio de molho de soja e um fio de xarope de tâmaras (para dar um toque agridoce).
  6. Deixe cozinhar até atingir a consistência pretendida. Sirva como prato principal ou como acompanhamento.

Seitan com Cogumelos | +12 meses

O seitan é um ótimo substituto da carne uma vez que é considerada uma excelente fonte proteica. Apresenta ainda um valor muito baixo de gordura e colesterol.

Ingrediente para 4 doses:

Seitan 280 g
Cogumelos 80 g
Molho de Soja 20 g
Azeite 12 g
Salsa 9 g
Alho 8g

 

Modo de proceder: Saltear o seitan num fio azeite até ganhar ficar brilhante. Adicionar os cogumelos cortados em quartos e deixe cozer com o tacho tapado para formar vapor. Adicionar o molho de soja e o alho e deixar durante mais 3 minutos. Retirar do lume e juntar os coentros.

Valores energéticos por 100g: 131,7Kcal; Proteína 9,4g; Gordura 1,9g; Hidratos Carbono 19,3g.

imagem@deerhurstnursery

Lacinhos com Cogumelos

Os cogumelos são um alimento capaz de fortalecer o sistema imunitário estimulando células específicas no combate a infeções virais e células tumorais. Além disso, o cogumelo contém na sua composição fibras solúveis, que são essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.

Ingrediente para 4 doses:

Tomate 300g
Cenoura 230g
Curgete 200g
Cebola 200g
Laços 200g
Azeite 160g
Cogumelos 90g
Alho Picado 30g
Polpa de Tomate 10g

 

Modo de proceder
Coza a massa laços durante 8 minutos (reserve a água da cozedura). Refogue a cebola e o alho picados em azeite. Na mesma frigideira salteie os cogumelos cortados em quartos. Adicione a polpa de tomate, o tomate sem pele, e um pouco da água em que cozeu a massa laços. Adicione o Tomilho e deixe refogar até o molho criar uma consistência cremosa.

Valor energético por 100g: 216,5Kcal; Proteínas 5,9g; Gorduras 1,61g; Hidratos Carbono 44,7g.

 

 

Boas Fontes de Proteína de Origem Vegetal

Quando pensa em proteína, pensa imediatamente em produtos animais como carne e queijo? Nem sempre é uma boa ideia ingerir demasiada proteína animal, uma vez que pode causar inflamação e pode contribuir para densidade óssea reduzida.

Uma das principais diferenças entre proteína animal e proteína vegetal é que a proteína animal contem todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os elementos que constituem as proteínas. Existem cerca de 20 aminoácidos no total, dos quais 9 são essenciais, o que significa que, só pode adquiri-los através da alimentação. A proteína vegetal frequentemente não contém todos os aminoácidos essenciais e precisa de ser complementada com diferentes proteínas vegetais de modo a obter uma proteína completa.
Por exemplo, com uma dose de leguminosas, ou seja, grão, feijão, favas ou lentilhas, junta uma mesma dose de cereal, ou seja, arroz massa, centeio, cevada, aveia,ou cuscus. Para obter uma refeição completa não se deve esquecer de incluir em metade do prato, legumes ou vegetais, juntamente com os outros alimentos.

Boas fontes vegetais de proteína incluem, nozes, sementes, leguminosas e tofu.
Outras boas fontes de proteína que podem surpreender incluem, a maçaroca, batatas assadas, brócolos, alcachofras, ervilhas, cogumelos e espinafres. Quinoa, soja e trigo-sarraceno têm proteínas completas.

Drª Camilla Menezes, Nutricionista da Horas de Sonho, apoio à criança e à família

Arroz Basmati colorido com Romã e Quadradinhos de Seitan | +12m

Ingrediente para 4 doses:

Para o arroz:

200g de Arroz Basmati
1 dente de alho
1 colher de Azeite
1/2 Romã

 

Para os quadrados de Seitan:

250g de Seitan
1 colher de Chá de Molho de Soja
Tomilho q.b.
1 colher de Sopa de Azeite
2 dentes de Alho
150g de Tomate

Modo de proceder
Vamos começar por preparar o arroz: Coloque 400ml (o dobro da medida de arroz) em água numa panela a ferver. Esprema um dente de alho, pique-o e adicione à panela.  Quando estiver em ebulição máxima, adicione o arroz previamente lavado em água corrente e mexa com uma colher para não colar. Assim que voltar a ferver, baixe o lume para o mínimo, tape a panela e aguarde 10 minutos sem voltar a destapar. Findo esse tempo, destape a panela e mexa o arroz com um garfo de metal para não colar. Por esta altura, o seu arroz já deve estar sem água e cozido.  Se assim for, retire-o da panela e espalhe num pirex bem largo para que possa evaporar a restante água. Entretanto, descasque uma romã e retire as bagas de meio fruto. Adicione os bagos e o sumo que escorrer ao arroz que estará na temperatura ideal. Ficará com um agradável arroz colorido de rosa. O arroz está pronto. Pode agora voltar a sua atenção para o Seitan.

Tempere o Seitan, previamente cortado aos cubos, com o molho de soja e o tomilho e deixe descansar no frigorífico. Na hora de confeccionar, pique o alho e o tomate sem pele aos cubos pequenos. Coloque azeite na frigideira ou no Wok e adicionar o alho e o tomate, mexa bem e adicione o Seitan. Deixe saltear por uns 8 minutos, mexendo muito bem.

Valor energético por 100g: 248Kcal; 5g Proteína; 4g Lípidos, pos quais 1g de Saturados; 48g de Hidratos de Carbono

Croquetes de Tofu com Puré de Grão | +24meses

É o único dos alimentos de alto valor protéico que, simultaneamente, tem um valor calórico baixo, uma percentagem de gorduras saturadas escassa e total isenção de colesterol. O seu consumo pode ser de vital importância para garantir a boa saúde e longevidade.

Ingrediente para 4 doses:

Tofu 120g
Cebola 25g
Coentros 3g
Cenoura 60g
Pão  Ralado 10g
Molho de Soja q.b.
Ovo 1 uni.
Azeite q.b.
Grão de Bico 40g
Manteiga 5g

 

Pique o tofu para um tacho com um fio de azeite. Junte cenoura ralada, a cebola e o molho de soja. Retire do lume e adicione os coentros. Deixe esta mistura arrefecer. Molde croquetes com as mãos, passe por ovo batido e em seguida pelo pão ralado. Coloque no forno a 160ºC durante 30minutos até ganhar cor e cozer o ovo na perfeição. Entretanto, Coza o grão de bico numa panela à parte. Quando estiver cozido, escorra toda a água e triture com a varinha mágica, e uma noz de manteiga para ficar aveludado. Pode deliciar-se!

Valores energéticos por 100g: 130Kcal; Proteínas 6,0g; Gorduras 7,0g; Hidratos Carbono 10,7g.

Uma alimentação vegetariana pode ser adequada para crianças?

É considerado vegetariano todo indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar lacticínios ou ovos. As três principais dietas vegetarianas mais conhecidas são:

  1. Dieta ovolactovegetariana, baseada em grãos, vegetais, frutas, legumes, sementes, oleaginosas, lacticínios e ovos;
  1. Dieta lactovegetariana, que exclui o ovo bem como carne, peixe e frango;
  1. Dieta vegetariana restrita ou vegan, que exclui ovos, leites e outros produtos de origem animal.

Os Pais que optam por uma alimentação vegetariana, frequentemente, incutem à criança esse mesmo estilo de alimentação, uma vez que são eles os responsáveis pela alimentação dos mais pequenos.

Os estudos demonstram que quanto mais atípica for a dieta (e mais restrita) e quanto mais nova for a criança, maior o risco de deficiências nutricionais. Globalizando, a má nutrição é quase sempre detetada primeiro em crianças, uma vez que apresentam maiores necessidades energéticas por quilograma de peso ponderal.

Ler também Programa detox para os mais pequenos: Equilíbrio para o novo ano

Para a American Dietetic Association e para a Amercian Academy of Pediatrics, é perfeitamente possível que uma dieta vegetariana seja adequada e que suprima todas as necessidades nutricionais de uma criança em idade de crescimento, desde que muito bem planeada. É, portanto, conveniente e importantíssimo que os pais e educadores, estejam bem informados e orientados quanto ao equilíbrio da alimentação e da necessidade de suplementação.

Alguns cuidados devem ser tomados especialmente na dieta vegan para garantir o fornecimento adequado de nutrientes. As Proteínas carregam o maior peso no que toca a receios e com razão: a quantidade de aminoácidos presentes nos vegetais não será suficiente para suprir as necessidades proteicas e a digestibilidade da proteína vegetal é bastante deficiente quando comparada com a digestibilidade da proteína animal. O equilíbrio é possível por meio de uma maior variação e maior ingestão de fontes proteicas vegetais, como leguminosas e cereais diversos. Os vegetais não são bons fornecedores de vitamina B12. A deficiência desta vitamina pode desencadear anemias megaloblásticas e distúrbios neurológicos, portanto para crianças em idade de crescimento, mais vale nem arriscar. A suplementação é neste caso a melhor opção.

O Ferro é outra grande preocupação. A sua deficiência desencadeia anemias ferropénicas ou ferroprivas que afetam o desenvolvimento psicomotor da criança. O ferro presente nas plantas é significativamente menos biodisponível para o organismo Humano por ser bioquímicamente diferente do Ferro presente em fontes animais.

Outros nutrientes como o Cálcio, a Vitamina D são também casos de preocupação.

As crianças adeptas do vegetarianismo e respetivos pais, devem ter acompanhamento da evolução do crescimento, do ganho ponderal e do desenvolvimento psicomotor como parte da avaliação nutricional. Além disso, é importante ter um histórico detalhado da dieta dos pais e da criança para poder fazer um aconselhamento adequado e suplementação correta.